時(shí)間：2023-01-25 09:15:45
導(dǎo)語：在健身計(jì)劃的撰寫旅程中，學(xué)習(xí)并吸收他人佳作的精髓是一條寶貴的路徑，好期刊匯集了九篇優(yōu)秀范文，愿這些內(nèi)容能夠啟發(fā)您的創(chuàng)作靈感，引領(lǐng)您探索更多的創(chuàng)作可能。
一周4-5練，一次一小時(shí)左右，一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)，不能少于四十分鐘。
有氧時(shí)間另算，必須在器械之后，如果不是減脂，最好不超過一周三次，維持心率即可。
這個(gè)計(jì)劃的特點(diǎn)如下：
1、使用的是短間歇鍛煉法，間歇比較短，器械訓(xùn)練要講究慢動(dòng)作、長位移、頂端收縮、念動(dòng)合一，寧可少做，不可不標(biāo)準(zhǔn)??；
2、在這個(gè)計(jì)劃期間，極少?zèng)_刺大重量，尤其是健身房肯定有很多新手會(huì)讓人保護(hù)、做大重量訓(xùn)練，間歇性沖刺一兩組就可以，不要為了吸引健身房妹子的眼光或者健身房的肥皂就牟足了勁推大重量；
3、歡迎討論，指正不足！
健身計(jì)劃（一天一個(gè)部位）
a、胸部
杠鈴平推8組*每組10個(gè)
杠鈴上推8組*10個(gè)
啞鈴下推6組*10個(gè)
啞鈴飛鳥/十字器飛鳥8組*10個(gè)
俯臥撐3組
b、背部
引體向上6組*10個(gè)
坐姿下拉8組*10個(gè)
坐姿劃船6組*10個(gè)
啞鈴俯身劃船4組*10個(gè)
c、腿部
深蹲4組*8個(gè)
半深蹲4組*8個(gè)
腿舉8組*10個(gè)
箭步走4組*10個(gè)
d、三角
啞鈴前平舉6組*10個(gè)
側(cè)平舉6組*10個(gè)
啞鈴?fù)婆e6組*10個(gè)
器械上推4組*10個(gè)
e、二頭、三頭（手臂：摧殘）
曲桿彎舉（窄握）8組*力竭
曲桿彎舉（寬握）6組*力竭
坐姿啞鈴彎舉8組*力竭（最后三組和三頭做超級(jí)組）
繩索下拉10組*力竭
站姿曲桿頸后屈伸6組*力竭
營養(yǎng)計(jì)劃
俗話說得好，三分練七分吃。
如果不吃蛋白粉，就按這個(gè)計(jì)劃，如果吃，練完一勺-兩勺粉，不用吃那八個(gè)蛋。一天可以吃3個(gè)全蛋.
我不會(huì)局限飲食，只要大體安排好就行，入冬我們還要進(jìn)一步改變計(jì)劃。
1、早起：一碗雜糧粥（普通粥、雜糧饅頭什么也可以）+一枚雞蛋+一杯牛奶+一份水果
2、上午加餐：水果一個(gè)+面包一片（請(qǐng)去超市買，推薦曼可頓的雜糧面包，7.9元）
3、鍛煉完：七個(gè)蛋白+一個(gè)全蛋。
4、午飯：主食+雞肉/牛肉/魚塊（少油）+一大份蔬菜（比如，西蘭花、或者番茄炒蛋亦可）
5、下午加餐：一片雜糧面包+一杯酸奶+一個(gè)水果+一小把堅(jiān)果（一小把的意思是最多十幾顆）
6、晚飯：雜糧類最佳+少于中午的牛肉/雞肉/魚+蔬菜一份
7、晚上：牛奶一袋
包含：接近120G蛋白質(zhì)，300g碳水。適合新手。
解釋：碳水是最重要的東西，不管你增肌減脂都需要它，而且是最需要
蛋白質(zhì)…..不解釋
堅(jiān)果，富含微量元素，對(duì)男性生殖功能有幫助
水果蔬菜：大量的維生素，不解釋
補(bǔ)劑選擇：最高性價(jià)比組合
乳清蛋白粉：我建議的基礎(chǔ)補(bǔ)劑，可以再增加適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)，并且減少雞蛋的浪費(fèi)！練完一份、早起半份。
一個(gè)完整的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。
因此，訓(xùn)練計(jì)劃安排為：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
三餐要求???早好午飽晚少。有規(guī)律的每日三餐對(duì)于上班族來說時(shí)非常重要。按照中國人傳統(tǒng)的膳食習(xí)慣每日進(jìn)餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內(nèi)需要的熱能和營養(yǎng)素合理地分配到一日三餐中去。
早餐一般占全天熱能的30％，午餐占全天熱能的40％，晚餐占全天熱能的30％，以適應(yīng)人體生理狀況和工作需要。切忌幾餐不吃，或暴飲暴食。因?yàn)槿顺赃M(jìn)去的食物，必須經(jīng)過胃的加工消化，變成與胃酸混合的食糜，再經(jīng)過小腸的膽汁、胰液、腸液的化學(xué)作用，把不能吸收的大分子蛋白質(zhì)分解為可以吸收的氨基酸；脂肪分解為甘油和脂肪酸；碳水化物分解為葡萄糖。然后通過腸壁，進(jìn)入血液循環(huán)，把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到各組織細(xì)胞，被身體利用。但上述每個(gè)階段的能力都是有一定限度的。例如，一個(gè)成年人每天分泌的胃液約為1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超過這個(gè)限度，就會(huì)破壞胃、腸、胰、膽等器官的正常功能，加上胃脹得很大，抬高膈膜影響心臟活動(dòng)，同時(shí)胃的蠕動(dòng)也十分困難，整個(gè)正常的消化功能將會(huì)被破壞，常此以往少數(shù)嚴(yán)重者將會(huì)造成急性腸胃炎、急性胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、胃潰瘍、誘發(fā)心臟病等。
上班族每天都會(huì)有大量的消耗，要非常注重營養(yǎng)的補(bǔ)充。因此，除了生活要有規(guī)律、每日三餐按時(shí)進(jìn)食以外還應(yīng)該注重每餐的飲食質(zhì)量。
早餐???奶豆蛋果蔬為主。據(jù)營養(yǎng)專家分析，早餐其實(shí)是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀飯、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使腦中的血清素增加。因血清素具有鎮(zhèn)靜作用，使大腦無法達(dá)到最佳狀態(tài)。另外，早餐也不宜吃油條、蛋和熏肉等含有大量脂肪和膽固醇等不易消化的食物，因?yàn)槲覀儾恍枰@么多的脂肪和膽固醇。上班族的早餐因?yàn)樯罟?jié)奏快，時(shí)間緊的緣故，因此可以選擇一些低脂高營養(yǎng)，方便快捷的食品作為早餐?？梢赃x擇多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，要保證有一定量的牛奶、豆?jié){或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能使人的頭腦反應(yīng)靈活，思維敏捷，工作和學(xué)習(xí)效率高，擁有快樂的一天。
午餐???肉魚禽蛋豆為主。午餐是補(bǔ)充能量最關(guān)鍵的一餐，除了要補(bǔ)充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物為主，如吃了富含糖和淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺疲倦，上班工作精力難以集中。尤其忌吃方便食品帶替午餐，例如方便面，西式快餐等，這些食品營養(yǎng)含量低。上班族的午餐結(jié)構(gòu)應(yīng)以吃蛋白質(zhì)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物為主。
鍛煉次數(shù)
初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對(duì)初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激；次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。
鍛煉時(shí)間
初練這一般每次鍛煉1小時(shí)左右。隨著力量的增加，鍛煉時(shí)間可適當(dāng)增加，但不要超過2個(gè)小時(shí)。動(dòng)作組與組休息時(shí)間不超過30秒；動(dòng)作與動(dòng)作之間，休息時(shí)間可稍微長些。鍛煉時(shí)間以上午10點(diǎn)、下午5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時(shí)一定要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。
鍛煉部位
以腿部的鍛煉為帶動(dòng)全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動(dòng)愛好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。同時(shí)，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長。
肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個(gè)原則：全身各部分肌肉在一個(gè)健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個(gè)部位，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時(shí)的修復(fù)時(shí)間。
鍛煉組數(shù)
初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最后堅(jiān)持每個(gè)部位3-4動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組。
動(dòng)作次數(shù)
大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對(duì)增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效；而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。（1～4次主要增長絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。）
每組次數(shù)
每組次數(shù)就是RM的概念，例如"8～10RM"所表達(dá)的就是"竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量"。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。
適時(shí)改變鍛煉強(qiáng)度與方法
隨著力量的增長，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動(dòng)作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長。
鍛煉方法
一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度
，時(shí)間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。
你真的可以用步行達(dá)到健身的效果嗎？當(dāng)然可以，步行是最佳的運(yùn)動(dòng)方式之一。如果一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開始每周步行20-30分鐘，堅(jiān)持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。
雖然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以堅(jiān)持得更久一些，這樣也可以達(dá)到鍛煉的效果，而且長期步行的人受傷的幾率比跑步者要小。
當(dāng)然有些人會(huì)覺得長時(shí)間步行會(huì)很枯燥，但是，如果和自己的寶貝、老公、或其他熟識(shí)的媽媽一起，感覺就會(huì)不一樣了。
步行健身裝備
你的衣物最好松軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會(huì)升高，身體也會(huì)出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候增減。
更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬時(shí)更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩(wěn)定和牢固，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會(huì)喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護(hù)作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子，踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的哪個(gè)關(guān)節(jié)，在不平的地面上行走時(shí)，最好對(duì)它多加保護(hù)。
步行的正確姿勢(shì)
步行也不像想象的那么簡單，不信你到街上看看，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢(shì)是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友，保持正確的身體姿勢(shì)是非常重要，步行時(shí)應(yīng)該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài))，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部(髖部在腰下面一點(diǎn))，步行時(shí)讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，腳跟著地時(shí)要實(shí)，在到腳掌，腳趾。
給新手的建議
雖然步行簡便易行，但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點(diǎn)建議中受益：
1.逐漸延長你步行的時(shí)間，你可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后逐漸每周增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。
2.步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，參考我們前面的健身強(qiáng)度指標(biāo)，用呼吸指數(shù)，自我感受或心率來做指導(dǎo)，逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強(qiáng)度得到更好的鍛煉。
有的人為了身體健康，增肌減脂，這些都是屬于健身。
但是剛開始健身起來，總是會(huì)遇到很多困難，沒有器械，沒有伙伴，沒有時(shí)間各種原因?qū)е挛覀兘∩聿豁樌?，許多人半途而廢，功虧一簣。
但是還是很多小白們不知道如何給自己設(shè)置健身計(jì)劃，那么今天我們就來根據(jù)自己的特點(diǎn)針對(duì)性的制定健身計(jì)劃。
我們?cè)谥贫ń∩碛?jì)劃時(shí)，有一個(gè)“七步法”。
1、測試與評(píng)估：發(fā)現(xiàn)自己有哪些問題？
2、訓(xùn)練目標(biāo)的建立：發(fā)展哪些能力？
3、訓(xùn)練的選擇：選擇哪些訓(xùn)練？
4、訓(xùn)練頻率：一周練幾次？
5、訓(xùn)練的順序：先練什么后練什么？
6、訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度：重量，重復(fù)次數(shù)，組數(shù)是多少？
7、訓(xùn)練的間歇時(shí)間：組間間歇是多久？
每次訓(xùn)練之前要有一個(gè)這樣的回顧，不能一上來就瞎練，看到別人練什么就練什么，看到當(dāng)下流行什么就練什么，這種方式都是不可取的。
首先，在健身之前，一定要對(duì)自己的身體狀況有一個(gè)非常詳細(xì)的了解。
這個(gè)過程，我們稱之為尋找“紅旗征”，就是紅燈停，遇到以上問題我們就要謹(jǐn)慎訓(xùn)練，在醫(yī)生指導(dǎo)下訓(xùn)練。如果所有問題都是否，那么你就可以進(jìn)行接下來的訓(xùn)練了。
在訓(xùn)練前，我們要測量以下指標(biāo)：身高體重，肌肉含量，體脂率，圍度，骨密度等基本指標(biāo)；心率；血壓等健康相關(guān)指標(biāo)；
有條件的還要進(jìn)行最大肌力測試，肌肉耐力測試，柔韌性測試，最大攝氧量的測試，為之后的確定強(qiáng)度提供依據(jù)，如果去健身房訓(xùn)練，正規(guī)的健身房一般都會(huì)提供這些測試。
第二，確定訓(xùn)練目標(biāo)。我在這兩個(gè)月或者半年內(nèi)我要發(fā)展什么能力？我是為了減肥，還是為了提高肌肉塊，還是為了參加某個(gè)比賽或者只是單單為了保持健康？每種方式都有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，所以在訓(xùn)練前要明確訓(xùn)練目標(biāo)。
第三，選擇什么樣的訓(xùn)練？一般對(duì)健康成年人來說，訓(xùn)練要包含了準(zhǔn)備活動(dòng)，主體訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練，減脂訓(xùn)練等），整理活動(dòng)和拉伸。
準(zhǔn)備活動(dòng)篇：
準(zhǔn)備活動(dòng)分為以下幾個(gè)部分：
熱身——動(dòng)態(tài)牽拉——神經(jīng)肌肉激活
熱身
熱身，顧名思義就是讓身體熱起來，加快身體血液循環(huán)，我們可以采用慢跑或者騎自行車的形式進(jìn)行，強(qiáng)度要小，進(jìn)行10分鐘即可。
動(dòng)態(tài)牽拉
動(dòng)態(tài)牽拉，包含了動(dòng)態(tài)和牽拉兩個(gè)概念。動(dòng)態(tài)牽拉要求牽拉的過程要伴隨著走路，即行進(jìn)中牽拉；動(dòng)態(tài)牽拉不僅可以使得肌肉得到延展，還可以激活肌肉協(xié)同工作，發(fā)展協(xié)調(diào)性，靈活性。進(jìn)行動(dòng)態(tài)牽拉時(shí)每個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行5-10次，在每一次重復(fù)活動(dòng)中更加增大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，進(jìn)一步激活了目標(biāo)肌群。但是還要記住在動(dòng)態(tài)牽拉的過程中要循序漸進(jìn)，不要震蕩。
1.前側(cè)牽拉
針對(duì)股四頭肌，髂腰肌的牽拉。
2.抱膝行走
針對(duì)臀大肌，下肢后側(cè)的牽拉。
3.下肢后側(cè)牽拉
牽拉?繩肌，小腿三頭肌。
4.外側(cè)牽拉
針對(duì)外側(cè)髂脛束，闊筋膜張肌的牽拉。
5.4字牽拉
針對(duì)梨狀肌，臀肌的牽拉。
6.側(cè)弓步
針對(duì)內(nèi)收肌的牽拉
7.最偉大牽拉
對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。
肌肉激活
肌肉激活是為了募集肌肉，刺激神經(jīng)，激活穩(wěn)定性。動(dòng)態(tài)的肌肉激活以次數(shù)計(jì)，5-10個(gè)，進(jìn)行1-2組。靜態(tài)的肌肉激活的時(shí)間在10-15秒為宜，進(jìn)行1--2組；肌肉激活的目的是喚醒肌肉，這不是肌肉力量訓(xùn)練，所以時(shí)間和強(qiáng)度都不宜過度！
1.下蹲激活
激活下肢。10-15秒，1組。
2.側(cè)步走
激活臀中肌。行進(jìn)中激活，5-10次，1組。
3.肩胛激活
激活肩胛骨的穩(wěn)定性。每個(gè)動(dòng)作5-10次，1組。
4.燕式平衡
每側(cè)做5-10次，1組，行進(jìn)中激活，刺激下肢和本體感覺。
5.核心激活
激活頸椎胸椎腰椎和骨盆的穩(wěn)定性。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-15秒，1組。
以上的準(zhǔn)備活動(dòng)具有普適性，將身體主要的肌群進(jìn)行了熱身。
主體訓(xùn)練篇：
接下來，如何選擇主體訓(xùn)練？我將和以下幾個(gè)問題一并討論，也就是如何給自己設(shè)定一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃。訓(xùn)練計(jì)劃非為以下幾部分：方式（練什么），頻率（一周練幾次），時(shí)間（練幾組，休息多少），強(qiáng)度（多少負(fù)荷）。
根據(jù)自己的特點(diǎn)和之前評(píng)估發(fā)現(xiàn)的不足可以針對(duì)性的選擇訓(xùn)練。我是要增肌還是減脂？我是要多加強(qiáng)上肢還是下肢？我是要練力量為主還是心肺耐力為主？
抗阻訓(xùn)練：
抗阻訓(xùn)練往往采用負(fù)重練習(xí)，只要訓(xùn)練得當(dāng)，就能有效提高肌肉功能，體積?？棺栌?xùn)練作為肌肉力量訓(xùn)練的形式，分為一般力量，肌肉肥大，爆發(fā)力和肌肉耐力訓(xùn)練。另外在發(fā)展力量的同時(shí)，也要保持一周一次的有氧能力訓(xùn)練。
頻率：
對(duì)于小白來說，每周應(yīng)該對(duì)大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)。例如周一周四練習(xí)上肢，周二周五練習(xí)下肢，周六有氧，周三日休息。
類型：
抗阻訓(xùn)練應(yīng)該要求多關(guān)節(jié)和混合運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這要比單獨(dú)訓(xùn)練一塊肌群好。所謂多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)就是如臥推，深蹲，硬拉，下拉等許多關(guān)節(jié)聯(lián)合發(fā)力的，當(dāng)然也要補(bǔ)充單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，如三角肌平舉，肱二頭肌彎舉。
另外為了避免肌肉不平衡發(fā)生的損傷，在訓(xùn)練時(shí)要練習(xí)主動(dòng)肌和拮抗肌，雙側(cè)都要練習(xí)（雙側(cè)差異不能超過10%）等。
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中，深蹲的力量能達(dá)到體重的兩倍，女子是1.5倍。而臥推，男子是1.25倍體重，女子則是0.8。
訓(xùn)練量：
負(fù)荷該如何拿捏呢？這里要提出一個(gè)RM的概念，RM指的是能重復(fù)某一個(gè)動(dòng)作的重量。簡單來說，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能進(jìn)行一個(gè)完整的深蹲，此時(shí)的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。從下圖我們可以看到要發(fā)展不同肌肉能力時(shí)需要的RM：最大力量1RM，爆發(fā)力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。
組數(shù)：
訓(xùn)練的組數(shù)也要根據(jù)訓(xùn)練的類型確定。
發(fā)展爆發(fā)力是3-5組。
發(fā)展肌肉肥大是4-6組。
發(fā)展肌肉耐力是2-3組。
間歇：
間歇很有學(xué)問，每組之間應(yīng)該休息多長時(shí)間，這是根據(jù)我們的能量代謝系統(tǒng)決定的。發(fā)展最大力量和爆發(fā)力休息3-5分鐘。
發(fā)展肌肉肥大休息1-1.5分鐘。
發(fā)展肌肉耐力<30秒。
最后我們小結(jié)一下，如果你想發(fā)展你的力量，想練出肌肉塊，想保持正常身材，至少需要練習(xí)2個(gè)月到半年才能出效果，因?yàn)轭^兩周出現(xiàn)的肌肉力量增長只是神經(jīng)適應(yīng)，而真正的肌肉功能和體積增加至少需要8周的系統(tǒng)性訓(xùn)練。
減脂：
減脂是很多妹子們夢(mèng)寐以求的，但是我想說，你一定要確認(rèn)自己真是體脂率超標(biāo)，或者被診斷為肥胖癥，脂肪作為人體的組成物質(zhì)，是需要有一定數(shù)量的；很多妹子一直說要減脂，要瘦小腿，瘦肚子，科學(xué)上來說減脂并不能減掉某個(gè)部位的，只有全身的減脂；另外一點(diǎn)妹子們可能不喜歡肌肉，可是肌肉是維持我們身體功能的基礎(chǔ)，是保持健康的前提。光想減脂不增肌，身體能力就會(huì)下降。
那么如何判斷自己是否肥胖呢？
通過BMI來判斷有點(diǎn)片面，還要配合體脂率，內(nèi)來判斷。一般健身房都有體成分測試儀來測定。
我們的體脂含量一般來說，男性10-20%，女性20-30%。
如果出現(xiàn)了肥胖，你的健身計(jì)劃就是減脂，但是同時(shí)也要維持正常肌肉功能，進(jìn)行一般的肌肉力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行有氧能力訓(xùn)練。體重的管理依賴于能量平衡，想要減脂，那么能量消耗要大于能量攝入，這是準(zhǔn)則。
在減脂的最初的6個(gè)月內(nèi)，運(yùn)動(dòng)減肥和減少能量攝入相比影響很小，因此要把運(yùn)動(dòng)和控制飲食結(jié)合在一起，特別是如果不控制飲食，一年后肥胖很容易反彈。在進(jìn)行減脂的健身計(jì)劃前，我們首先也要進(jìn)行之前的評(píng)估。
特別是過度肥胖可能會(huì)有心血管，呼吸系統(tǒng)的問題，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別小心。這是就需要我們的心率來監(jiān)控我們的強(qiáng)度了。
如果專門為了減肥，在減肥前一定要進(jìn)行最大攝氧量等的評(píng)估。
類型：有大肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)如跑步，功率自行車等，輔助以抗阻訓(xùn)練。
頻率：一周至少5次，才能使能量消耗最大化。
強(qiáng)度：中等到大強(qiáng)度，剛開始的強(qiáng)度應(yīng)該在中等強(qiáng)度，通過是40%-60%的最大攝氧量，之后逐漸加到75%的最大攝氧量?；蛘吆唵蔚牟捎弥饔^疲勞等級(jí)測算。或者心率在120-140之間。
時(shí)間：每天至少30分鐘，每周要求至少150分鐘，逐漸增加到300分鐘。
牽拉放松篇：
在進(jìn)行完主體訓(xùn)練后，一定要安排一些放松牽拉訓(xùn)練。特別是肌肉訓(xùn)練后，大強(qiáng)度的訓(xùn)練，由于肌肉的不斷收縮會(huì)產(chǎn)生疲勞和微小損傷，疲勞物質(zhì)堆積產(chǎn)生延遲性肌肉酸痛。
所以在放松訓(xùn)練時(shí)分為三步：慢跑放松——滾動(dòng)泡沫軸——肌肉牽拉。
慢跑放松：可以采用5-10分鐘的的慢跑，強(qiáng)度要低，大概在心率100以內(nèi)。
靜態(tài)牽拉：靜態(tài)牽拉一般在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，可以有效的提高肌肉的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，預(yù)防和緩解疼痛。每個(gè)動(dòng)作達(dá)到自己活動(dòng)范圍的最大，有牽拉感即說明有效，靜態(tài)保持至少30秒，切勿震蕩，進(jìn)行2組。
最后我們總結(jié)一下如何針對(duì)性的制定健身計(jì)劃呢？
首先，找到自己的問題，有沒有疾病不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；
第二，進(jìn)行體適能評(píng)估，包括基礎(chǔ)測試，肌肉力量，心肺耐力等；
第三，確定一個(gè)目標(biāo)，增肌還是減脂，還是維持健康；
第四，制定一個(gè)方案，確定要練那些動(dòng)作，負(fù)荷，次數(shù)，組數(shù)，間歇時(shí)間，在訓(xùn)練中不斷監(jiān)控自我，避免出現(xiàn)損傷；
一 全民健身計(jì)劃賦予學(xué)校體育新的歷史使命
進(jìn)一步增強(qiáng)全體學(xué)生的體質(zhì)，提高健康水平。當(dāng)今學(xué)校接受教育的學(xué)生，就是21世紀(jì)社會(huì)主義建設(shè)的主力軍，其體質(zhì)的優(yōu)劣將直接關(guān)系到國家的強(qiáng)弱和民族的盛衰。
要培養(yǎng)學(xué)生具有良好的體育意識(shí)、興趣、習(xí)慣和能力，使他們畢業(yè)后走上社會(huì)，成為全民健身隊(duì)伍中的骨干力量。從學(xué)生時(shí)代打下良好的體育基礎(chǔ)，可以使體育鍛煉成為每個(gè)人終身生活中不可缺少的部分，為終身參加體育活動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
二 學(xué)校體育在全民健身中的戰(zhàn)略地位
1．學(xué)校體育實(shí)施對(duì)象是青少年，全民健身計(jì)劃又是以青少年為重點(diǎn)
青少年是祖國的未來、民族的希望，是21世紀(jì)社會(huì)主義現(xiàn)代化事業(yè)的建設(shè)者和接班人。學(xué)校體育是社會(huì)主義教育的重要組成部分，學(xué)校教育不僅要向?qū)W生傳授科學(xué)的文化基礎(chǔ)知識(shí)，使學(xué)生形成良好的品德，還必須培養(yǎng)學(xué)生具有堅(jiān)強(qiáng)的意志和強(qiáng)健的體魄。同志早在1957年就明確指出：“應(yīng)該使受教育者在德育、智育、體育幾方面都得到發(fā)展，成為有社會(huì)主義覺悟的，有文化的勞動(dòng)者?！笔箤W(xué)生真正成為德智體全面發(fā)展的社會(huì)主義四有新人。
學(xué)生時(shí)代是對(duì)其進(jìn)行終身體育教育，培養(yǎng)體育鍛煉的意識(shí)、技能和習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期。學(xué)校體育就是從啟蒙教育開始，直至將學(xué)生培養(yǎng)成具有良好的體育意識(shí)、興趣、習(xí)慣和能力的場所，也是學(xué)生受到體育教育最正規(guī)、最密集，而且?guī)в袕?qiáng)制性的時(shí)期。因此，學(xué)校體育實(shí)施對(duì)象的特殊性決定了學(xué)校體育在全民健身中具有十分重要的戰(zhàn)略地位。
2．學(xué)校體育是培養(yǎng)終身體育的基地
近兩億的青少年學(xué)生是我國人口的重要組成部分。學(xué)校體育發(fā)展水平是我國人民健康水平的重要標(biāo)志，也是全民健身普及水平的重要標(biāo)志。全民健身計(jì)劃之所以以青少年為主要實(shí)施對(duì)象，也是因?yàn)樗麄兪?1世紀(jì)社會(huì)主義現(xiàn)代化事業(yè)的建設(shè)者和接班人，他們有了強(qiáng)健的體魄，現(xiàn)代化建設(shè)才會(huì)有希望。《綱要》提出了對(duì)學(xué)生進(jìn)行終身體育教育，培養(yǎng)學(xué)生的體育意識(shí)、技能與習(xí)慣的目標(biāo)。使學(xué)生明確終身體育思想并不單純是人生某個(gè)階段的體育教育或體育活動(dòng)，而是伴隨人的一生所必需的生活內(nèi)容。
學(xué)校體育應(yīng)該培養(yǎng)學(xué)生樹立終身體育價(jià)值觀及終身體育的興趣和能力，使學(xué)生終身享受體育活動(dòng)的樂趣。在這方面本人有著深刻的體會(huì)。在少兒時(shí)期自己就特別愛好活動(dòng)，上學(xué)后在體育教師的精心培育下，逐漸對(duì)體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了濃厚的興趣。工作后，仍然沒有放松體育鍛煉，因?yàn)轶w育鍛煉給自己帶來了極大的樂趣，從中受益匪淺。所以幾十年來，一直能夠堅(jiān)持不懈，這也是主要原因之一，體育運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為筆者日常生活中不可少的一個(gè)重要組成部分了。幾十年來，不但身強(qiáng)體?。ê苌僖虿≌?qǐng)假），而且精神狀態(tài)一直很好，工作起來精力非常充沛，尤其是自我感覺特別好，可以說自己的心理年齡比起實(shí)際年齡來要相差二十多歲，本人一直感覺自己還很年輕。自己周圍的同志也是如此，他們中有95%的人是從小對(duì)體育產(chǎn)生興趣，長大走向社會(huì)后，再根據(jù)環(huán)境的變化和主觀條件的變化，自覺地調(diào)整運(yùn)動(dòng)手段，堅(jiān)持自己喜愛的體育活動(dòng)進(jìn)行鍛煉，基本上都成為單位的體育骨干力量。
學(xué)校階段是學(xué)生生長發(fā)育和個(gè)性形成的重要時(shí)期，學(xué)校體育是連接學(xué)前體育和社會(huì)體育的中間環(huán)節(jié)，具有承前啟后的重要作用，對(duì)實(shí)施終身體育起著重要的橋梁作用。學(xué)校體育為學(xué)生的終身體育提供了有利的實(shí)踐環(huán)境，體育教師利用學(xué)生上體育課和身體鍛煉過程，加強(qiáng)對(duì)學(xué)生體育意識(shí)的培養(yǎng)，向他們傳授鍛煉身體的科學(xué)方法，提高學(xué)生獨(dú)立鍛煉身體的能力，使之養(yǎng)成終身鍛煉身體的興趣和習(xí)慣。體育教師是學(xué)生終身體育的啟蒙者和培養(yǎng)者，而學(xué)校體育則是培養(yǎng)終身體育的強(qiáng)大基地。
3．學(xué)校體育是提高中華民族體質(zhì)水平的一項(xiàng)重要戰(zhàn)略措施，是奠定我國國民體育素質(zhì)的基礎(chǔ)
學(xué)生時(shí)期是長身體的時(shí)期，特別是中小學(xué)生正處在生長發(fā)育的旺盛階段。人的生長發(fā)育水平，受多方面因素的影響，而體育鍛煉是身體生長發(fā)育最積極最重要的因素。在學(xué)生時(shí)期，加強(qiáng)體育鍛煉，能促進(jìn)身體的正常生長和發(fā)育，全面鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，為一生的健康打下良好的基礎(chǔ)。在學(xué)生時(shí)期培養(yǎng)的體育意識(shí)、興趣和習(xí)慣，為終身體育奠定基礎(chǔ)，終身體育又通過體育運(yùn)動(dòng)增進(jìn)人們的健康，增強(qiáng)體質(zhì)，使人類延年益壽。
例如，生活在我們周圍的中老年人，很多人的體育興趣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就是在學(xué)生時(shí)期培養(yǎng)出來的，這促使他們?cè)谧呱瞎ぷ鲘徫灰院?，仍然積極參加各項(xiàng)體育鍛煉，年復(fù)一年地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。他們不但是體育骨干，而且個(gè)個(gè)都精力充沛，勁頭十足，工作幾十年，很少生病請(qǐng)假。這些足以證明人的生命在于運(yùn)動(dòng)。所以，無論從遺傳或優(yōu)生學(xué)的觀點(diǎn)看，青少年一代的身體強(qiáng)壯了，就能使我國人民的體質(zhì)一代勝過一代，從而可逐步地提高民族的體質(zhì)水平。也就是說，國家的強(qiáng)盛、民族的興衰，是與學(xué)校體育教育息息相關(guān)的。
4．學(xué)校體育是全民健身的基礎(chǔ)和橋梁
學(xué)校體育的任務(wù)之一是培養(yǎng)學(xué)生的體育意識(shí)、興趣和習(xí)慣，樹立良好的體育觀，學(xué)生的培養(yǎng)必須從小抓起，從啟蒙教育開始，使他們逐漸接受，并形成自我意識(shí)和習(xí)慣。還要培養(yǎng)學(xué)生自發(fā)自主地進(jìn)行體育活動(dòng)的能力和習(xí)慣，使學(xué)生充分理解運(yùn)動(dòng)的必要性，并從中體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂趣。
國家體育總局健身氣功管理中心主任常建平全程參與研修班。他表示，項(xiàng)目的發(fā)展離不開高水平人才的支持，在健身氣功事業(yè)穩(wěn)健快速發(fā)展的今天，培養(yǎng)骨干隊(duì)伍，加大人才儲(chǔ)備始終是重中之重。目前全國有近300萬習(xí)練群眾，近3萬個(gè)健身氣功站點(diǎn)；健身氣功已推廣到世界40多個(gè)國家和地區(qū)，國際健身氣功聯(lián)合會(huì)已發(fā)展了78家會(huì)員組織。在事業(yè)快速發(fā)展之際，凸顯出健身氣功綜合性高級(jí)人才的匱乏，健身氣功高級(jí)人才面臨青黃不接的局面。“健身氣功精英計(jì)劃”針對(duì)這一問題，在全國范圍內(nèi)遴選優(yōu)秀中青年專業(yè)技術(shù)人才進(jìn)行重點(diǎn)培養(yǎng)，希望造就一批政治素質(zhì)好、業(yè)務(wù)能力精、創(chuàng)新意識(shí)強(qiáng)、工作作風(fēng)實(shí)的中青年專家隊(duì)伍，使其成為推動(dòng)健身氣功事業(yè)國內(nèi)外發(fā)展的生力軍。
“健身氣功精英計(jì)劃”實(shí)施兩年來，研修班始終秉持了從嚴(yán)管理、名家授課、內(nèi)容豐富、形式多樣、講求實(shí)效、重在啟迪的一貫特色，已經(jīng)形成中心的品牌活動(dòng)。本期研修班的通知?jiǎng)倧膮f(xié)會(huì)網(wǎng)站上，報(bào)名信息便接連不斷，還未到截止日期，已經(jīng)達(dá)到培訓(xùn)班最大容量。 課程豐富 打造“塔尖”人才
本期研修班邀請(qǐng)了中國疾病預(yù)防控制中心研究員王若濤，北京中醫(yī)藥大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師煙建華，中國中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)臨床基礎(chǔ)研究所所長、博士生導(dǎo)師謝雁鳴，中國政法大學(xué)副教授、宗教與法律研究中心副主任李虎群，杭州師范大學(xué)教授周偉良，北京體育大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師任海，北京體育大學(xué)教授楊柏龍，北京黃亭中醫(yī)藥研究院院長張明亮等多名國內(nèi)知名專家學(xué)者為學(xué)員授課。授課內(nèi)容包括《從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度解析健身氣功》、《儒家思想與健身氣功》、《古琴藝術(shù)的核心價(jià)值與健身氣功配樂》、《健身氣功?六字訣功法功理詳解》、《中醫(yī)五臟理論》、《史學(xué)在健身氣功研究中的意義及文獻(xiàn)查閱》、《中醫(yī)五臟理論與氣功養(yǎng)生》、《健身氣功研究的學(xué)術(shù)規(guī)范與引文注釋》、《治未病的研究與實(shí)踐》、《東西方大眾體育文化之比較》等，涉及與健身氣功發(fā)展密切相關(guān)的多個(gè)學(xué)術(shù)領(lǐng)域。
除課堂教學(xué)內(nèi)容外，總局健身氣功中心還為精英培訓(xùn)搭建了良好的服務(wù)平臺(tái)，組織選派精英學(xué)員進(jìn)行出訪、教學(xué)、裁判、科研等工作。自2014年以來，所有精英培訓(xùn)班學(xué)員均參與過中心的國內(nèi)外教學(xué)、裁判、出訪、科普講座、科研論文、雜志撰稿等工作。常建平表示，為了培養(yǎng)健身氣功人才金字塔的塔尖，今后還將在30位精英學(xué)員的基礎(chǔ)上，優(yōu)中擇優(yōu)，結(jié)合學(xué)員中期考核和參與中心工作情況，再甄選出8至10名學(xué)員，給予重點(diǎn)培養(yǎng)資助，使其成為精英中的精英、健身氣功事業(yè)的領(lǐng)軍人才。 開拓創(chuàng)新 擔(dān)當(dāng)發(fā)展使命
1、時(shí)間：每次鍛煉要按照以下順序進(jìn)行，準(zhǔn)備活動(dòng)5至10分鐘、正式運(yùn)動(dòng)30分鐘以上、調(diào)整放松活動(dòng)5至10分鐘。中強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間在30至60分鐘。
2、強(qiáng)度：以運(yùn)動(dòng)中的心律脈搏來判 斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理的強(qiáng)度可自行用公式推算。推算公式：合理心率等于170減去年齡，例如55歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在115次每分鐘水平為好。
3、頻度：一般每星期鍛煉的次數(shù)以3至5次為宜。持續(xù)較長時(shí)間的、有大肌肉群參與的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉稱為有氧運(yùn)動(dòng)。
（來源：文章屋網(wǎng) ）
樓宇烈老師所述涉及儒釋道三家學(xué)說，九華山費(fèi)業(yè)朝老師在甘露寺由淺入深的講述了佛學(xué)的真諦，瑜伽大家石鑒月老師從禪修、禪定、禪學(xué)出發(fā)將禪、瑜伽和健身氣功縱橫剖析，孫澤先老師講述《歸根心理學(xué)》的時(shí)候也論述了佛教八識(shí)與健身氣功的關(guān)系。
在佛教中國化的過程中，中國人逐漸形成了與印度佛教有別的對(duì)“禪”“禪定”“禪悟”“禪修”等概念的不同理解。禪修不是為了養(yǎng)生，但客觀上具有養(yǎng)生的作用，是謂“不養(yǎng)之養(yǎng)”。在儒釋道文化的相互影響下，禪修的很多方法被歷代文人修士吸收借鑒，影響和豐富了健身氣功的發(fā)展。
佛教在修習(xí)禪定的過程中總結(jié)出很多收攝心神的法門，并把由調(diào)息而調(diào)心的實(shí)踐和理論發(fā)揚(yáng)至較高水平。調(diào)息在佛教中被稱為“觀呼吸法”，是釋迦牟尼佛教導(dǎo)比丘修習(xí)解脫法門的一種重要方法，北傳佛教將它與不凈觀視為通向涅的“二甘露門”，在南傳佛教中一般將觀呼吸法與四界分別觀當(dāng)作比丘最初的修習(xí)內(nèi)容。
天臺(tái)宗的六妙法門（又名小止觀）也是念安那般那的一種，天臺(tái)智大師在《童蒙止觀》（又名《小止觀》）中詳細(xì)論述了調(diào)整呼吸的方法?！栋舶闶匾饨?jīng)》講“安名為入息，般名為出息”，通過控制數(shù)出入息以達(dá)“守意”的目的?！锻芍褂^》認(rèn)為“息有四種相。一風(fēng)二喘三氣四息。前三為不調(diào)相。后一為調(diào)相?！笨梢姟跋ⅰ迸c“呼吸”是有區(qū)別的。從廣義來講，一呼一吸就是息；從狹義來看，能達(dá)到特定的呼吸要求才是息（如南懷瑾先生主張呼吸之間的停頓才是“息”）。這個(gè)特定的要求就是“調(diào)息綿綿、心息相依”。守風(fēng)則散、守喘則結(jié)、守氣則勞、守息即定。守息，心則生定。所以要讓息綿綿，調(diào)到這種綿綿致細(xì)的景象。調(diào)息“一者下著安心。二者寬放身體。三者想氣遍毛孔出入通同無障。若細(xì)其心令息微微然。息調(diào)則眾患不生。其心易定。是名行者初入定時(shí)調(diào)息方法。舉要言之。不澀不滑是調(diào)息相也?！保ā锻芍褂^》）
健身氣功要求動(dòng)息相隨、動(dòng)緩息長，以逆腹式呼吸為主，注重鼻吸鼻呼，要求呼吸細(xì)勻深長、周身一氣、人在氣中、氣在人中、以氣運(yùn)形，所以健身氣功練習(xí)要以“調(diào)息”為中樞來統(tǒng)一調(diào)身和調(diào)心。在健身氣功的教學(xué)過程中，應(yīng)該有專門的“調(diào)息練習(xí)階段”，以調(diào)息來攝心，以調(diào)息來正形。具體步驟可以借鑒智大師在《六妙法門》中把意念和呼吸緊密結(jié)合的六個(gè)步驟：一數(shù)、二隨、三止、四觀、五還、六凈，通過這種方法來達(dá)到“收視返聽，凝神入氣，調(diào)息綿綿，心息相依”。南懷瑾大師在《定慧初修》之《禪觀研究》對(duì)其做了進(jìn)一步的闡述：
第一，數(shù)。
數(shù)息為六妙門之第一步。所謂息，即是一呼一吸之間，叫一息，也叫一念。數(shù)息就是聽自己的呼吸，計(jì)算其次數(shù)。數(shù)息的目的在于去除妄想，因?yàn)榉卜蛞荒钪g具有八萬四千煩惱，數(shù)息等于是打魚拉網(wǎng)，慢慢收，心收攏之后，一到心無散亂時(shí)就不要數(shù)。不用數(shù)之后即須隨息。數(shù)的過程呼吸對(duì)于風(fēng)大的感受分別為風(fēng)氣息三個(gè)層次。開始時(shí)，呼吸粗，稱之為風(fēng)，靜定后，呼吸較細(xì)，稱之為氣。再進(jìn)一步，身心寧靜，只有感覺自己內(nèi)在呼吸，卻聽不到呼吸聲音，這就是息。到了息，就不要數(shù)了，即進(jìn)入隨。
第二，隨。
進(jìn)入隨的情況如后世道家所說“心息相一”。心念與氣息如同鹽與面粉結(jié)合成一體。心念仿佛是探照燈，氣息如飛機(jī)，飛機(jī)飛到哪里，探照燈就照到哪里。如莊子所說：“常人之息于喉，至人之息于踵。”此時(shí)心息相依，氣息一吸即到足，產(chǎn)生輕快之感。
……
佛教、道教為了調(diào)身和引導(dǎo)入靜，常常提出“觀鼻”?！锻芍褂^?調(diào)和》：“令鼻與臍相對(duì)，不偏不斜，不低不昂，平面正住?！瓲枙r(shí)當(dāng)系念鼻端，令心在緣中，無分散意?！薄短唤鹑A宗旨?回光守中》：“佛道二祖教人看鼻尖者，非謂著念于鼻端也，亦非謂眼觀鼻端而念又注中黃也。……只是借鼻以為眼之準(zhǔn)耳。初不在鼻上，蓋以太開眼，則視遠(yuǎn)而不見鼻矣。太閉眼，則眼合而不見鼻矣。太開失之于外走，易于散亂；太閉失之于內(nèi)馳，易于昏沉。惟垂簾得中，恰好望見鼻端，故取以為準(zhǔn)?！逼乱舱f：“視鼻端之白，數(shù)其息之出入，綿綿若存，用之不勤，至于數(shù)百，則其心寂然，其身兀然。（見《道樞?卷三十五》）很明顯，“觀鼻”是一種入靜的方法。也就是健身氣功練習(xí)中常講的“眼觀鼻，鼻觀心”，練習(xí)過程中的“目光內(nèi)含”、“目視鼻尖”等具體要求。
健身氣功將“調(diào)心”列為核心要素之一，在實(shí)踐的具體過程中必須要把“調(diào)什么？”、“如何調(diào)？”“有何用？”等問題明確和細(xì)化。
石鑒月老師將“瑜伽”和“健身氣功”進(jìn)行了各個(gè)方面的詳細(xì)對(duì)比。瑜伽是佛教的源頭之一，佛教去除了瑜伽的調(diào)身法，將瑜伽的調(diào)息法和調(diào)心法更加發(fā)揚(yáng)光大。佛家將“凝心入定，住心看凈，起心外照，攝心內(nèi)證”（《文殊般若經(jīng)》）作為十六字心得，將“戒定慧”作為三學(xué)，落腳點(diǎn)都在一個(gè)“定”上。郭善儒老師在《健身氣功入靜的科學(xué)》的講座中提到：我們練健身氣功為了什么，就是學(xué)習(xí)在接受外部干擾的氛圍中，駕馭“外部信息的干預(yù)”，使人體的“意識(shí)進(jìn)行調(diào)控”能力得以提高。這就是我一再強(qiáng)調(diào)氣功修煉的核心內(nèi)容是訓(xùn)練人的“意識(shí)運(yùn)用”的方法。提高“意識(shí)運(yùn)用”的能力。我曾連續(xù)發(fā)表了兩篇論文：之一是“意念是氣功修煉的第一要素”，之二是“再意念是氣功修煉的第一要素”。就是想表述我對(duì)氣功修煉主旨的認(rèn)識(shí)。
郭善儒老師用現(xiàn)代科學(xué)的“腦電波”和“腦象圖”來說明了調(diào)心入靜以后腦部產(chǎn)生的物理效應(yīng)。劉天君老師在《三調(diào)與三調(diào)合一》的講座中認(rèn)為：調(diào)心是改變?nèi)粘Ｒ庾R(shí)活動(dòng)的內(nèi)容和方式，進(jìn)入氣功境界所需要的意識(shí)狀態(tài)。意守是在主觀感覺上將意識(shí)移置于某一現(xiàn)實(shí)事物的心理操作活動(dòng)。在調(diào)心的過程中一般會(huì)經(jīng)過四個(gè)階段：松靜、動(dòng)觸、、虛無。