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關(guān)鍵詞：青少年;200米;體能訓(xùn)練;短跑運動
一、體能訓(xùn)練理論及短跑運動員體能訓(xùn)練學(xué)要點
體能是指運動員機體的基本運動能力。體能發(fā)展可包括身體形態(tài)、身體機能和運動素質(zhì)等幾大環(huán)節(jié)。運動素質(zhì)包括力量、耐力、速度、靈敏度等。通常情況下所說的體能訓(xùn)練，主要指的就是運動素質(zhì)的訓(xùn)練。
處在不同發(fā)展階段的青少年，身體發(fā)育有著不同的生理特點，青春期一般是身體素質(zhì)最好的時期，尤其表現(xiàn)在力量、靈活性、敏捷性等方面。青少年時期的發(fā)展水平起著決定性的作用。
短跑屬于體能主導(dǎo)類的速度型項目，運動員需要在最短的時間內(nèi)達到最高速度并保持到終點。因此，對運動員的快速力量、爆發(fā)力以及速度耐力都有很高的要求?？焖倭α俊⒈l(fā)力是起跑的決定因素，而速度耐力是保持途中跑速度的關(guān)鍵。200米項目由于經(jīng)過彎道，運動員同時要有控制身體保持平衡的能力。因此，上述三項能力以及核心力量的訓(xùn)練是200米短跑運動員訓(xùn)練的重中之重。
二、現(xiàn)階段短跑運動員體能訓(xùn)練存在的問題
1.青少年時期過早進行大強度力量訓(xùn)練
青少年時期應(yīng)注重身體素質(zhì)的綜合發(fā)展，青少年骨骼仍處于生長發(fā)育階段，力量訓(xùn)練負荷不宜采用大強度。如果強度過大反而會對身體產(chǎn)生損害。目前，不少教練員由于追求眼前成績，就采用大強度、多次數(shù)的大負荷訓(xùn)練，這種急功近利的做法是萬萬不可取的。在訓(xùn)練中可以加強力量素質(zhì)，但應(yīng)該多發(fā)展一般力量，并控制負荷。同時，青少年訓(xùn)練中可以多加強技術(shù)訓(xùn)練，加強動作技術(shù)的正確性。
2.體能訓(xùn)練的單一性
體能應(yīng)該包含力量、速度、耐力、靈敏等多項素質(zhì)。目前，力量訓(xùn)練毫無疑問是短跑訓(xùn)練的重心，但速度、靈敏素質(zhì)的專項練習(xí)不多。很多教練員認為，過去很多的訓(xùn)練形式中都包含了多方面的訓(xùn)練。例如，美國作為世界短跑強國，泰森蓋伊是知名選手。他的訓(xùn)練內(nèi)容除了深蹲等力量訓(xùn)練之外，還會進行舉壺鈴等練習(xí)，目的就是提高身體的平衡能力。我們目前的訓(xùn)練已經(jīng)開始借鑒國外的先進手段，如彈力帶、瑞士球等，但是通常動作種類和次數(shù)都不系統(tǒng)。
3.核心力量訓(xùn)練缺乏系統(tǒng)性
核心力量訓(xùn)練是近年來比較熱門的訓(xùn)練，其主要依據(jù)是身體核心區(qū)支撐理論。在對省體校、省級運動隊的調(diào)研中發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練器材種類已經(jīng)豐富，身體功能性訓(xùn)練也已經(jīng)開展，但是訓(xùn)練組織性、動作種類、負荷不夠系統(tǒng)。就以平板支撐為例，在訓(xùn)練中不僅要真正做到位，還要控制練習(xí)的組數(shù)、時間、方式，并能夠從基本的支撐延伸到變式練習(xí)，才能真正發(fā)揮其最大的價值。為此，教練員應(yīng)該多加強科學(xué)理論學(xué)習(xí)。
三、短跑運動員體能訓(xùn)練的有效方法和手段
1.力量訓(xùn)練
（1）平板支撐。相比與過去的俯臥撐，平板支撐能調(diào)動更多的肌肉參與鍛煉。通常我們可以從基本的支撐做起，練習(xí)時注意身體呈一條線，不要拱背，臀部不要抬得太高。練習(xí)的負荷可以采用30秒一組，每次做3～4組?；蛘呙拷M做到力竭，依次遞增負荷。需要注意的是，平板支撐從基本支撐開始逐級有很多變式，比如單臂雙手支撐、單腿雙臂支撐、單腿單臂支撐等。訓(xùn)練中可制定詳細計劃，逐級增加難度。
（2）壺鈴。動作一：反向屈體。身體平躺，雙腿伸直。雙手握住壺鈴，伸展雙臂越過頭頂，帶動核心部位。膝蓋與壺鈴略高于腹部，保持兩秒，然后反向移動到開始姿勢。動作過程中注意保持下背部與地面接觸。雙腳分開站立，略比臀寬。
動作二：壺鈴風(fēng)車：左手握啞鈴。吊臂伸展，垂直和左肩。右手放松并自然垂下。與右腿平行。直到伸展到不能伸展為止
（3）深蹲。深蹲有很多形式，首先可以對著墻壁練習(xí)。腳離地面10公分左右，使膝蓋不過于前凸。具體有負重深蹲、靠墻深蹲和相撲深蹲。相撲深蹲開始時，兩腿分開站立，腳尖朝外45度。背部挺直，平視前方。手臂抬起與肩平齊，然后彎膝蓋，使臀部下沉。
2.靈敏素質(zhì)訓(xùn)練
靈敏素質(zhì)是常常被忽視的一項素質(zhì)。靈敏素質(zhì)對于田徑運動員而言最大的意義就是對身體的控制。具體鍛煉方法有：
（1）繩梯練習(xí)。繩梯練習(xí)是目前靈敏素質(zhì)訓(xùn)練采用最多的方法?？梢岳媚_步的訓(xùn)練提升協(xié)調(diào)、靈活能力。訓(xùn)練中方法多樣，如正向做動作，然后后退再做。訓(xùn)練時注意要控制好間歇時間，保證在體力充沛的時候訓(xùn)練。
（2）跑的組合練習(xí)。跑的練習(xí)主要是基于運動過程中的不確定性以及對身體的控制能力。迅速、準確、協(xié)調(diào)反應(yīng)并做出相應(yīng)的動作。例如，十字跑、變向跑、立臥撐，還有各種躲閃、轉(zhuǎn)體練習(xí)等。此外，還有應(yīng)答游戲、追逐跑等。
四、結(jié)論
1.體能訓(xùn)練內(nèi)容比較全面
訓(xùn)練時應(yīng)從各項素質(zhì)全面出發(fā)。短跑運動員體能訓(xùn)練的重心是快速力量、爆發(fā)力和速度耐力。此外，也要注意靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練。
2.存在的問題
當(dāng)今青少年短跑運動員存在的問題包括，過早進行大強度力量訓(xùn)練，體能訓(xùn)練素質(zhì)不全面以及不系統(tǒng)等。
參考文獻：
摘要采用文獻資料法、邏輯分析法等對短跑專項體能的概念內(nèi)容體系和特征進行了歸納和分析，在此基礎(chǔ)上提出發(fā)展短跑運動員專項體能的原則，希望為提高短跑運動員的專項體能訓(xùn)練提供有益的參考.
關(guān)鍵詞短跑專項體能概念原則
在田徑運動中，短跑屬于典型的體能類速度性競技項目，運動員的體能水平在其競技能力的構(gòu)成因素中居于主導(dǎo)和核心地位，是運動員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平、創(chuàng)造優(yōu)異成績的保證。現(xiàn)代田徑運動的高速發(fā)展，高強度的激烈對抗對運動員的體能提出了越來越高的要求。因此，加強短跑運動員專項體能訓(xùn)練理論的研究，對提高運動員的體能水平和競技能力具有重要的理論價值與實踐意義。
一、對體能和短跑專項體能概念的認識
關(guān)于體能的概念和定義，一直以來為各方面的專家學(xué)者和訓(xùn)練學(xué)科理論界所關(guān)注。國際運動醫(yī)學(xué)委員會早在1964年東京奧運會期間，就成立了“國際體能測試標準化委員會”，并制定了標準體能測試的6大內(nèi)容在身體資源調(diào)查、運動經(jīng)歷調(diào)查、醫(yī)學(xué)檢查與測驗、生理學(xué)測驗、體格和身體組織測驗及運動能力測驗我國，1984年出版的《體育詞典》和1992年出版的《現(xiàn)代漢語新詞典》中對體能做出了相同的解釋“體能”指人體各器官系統(tǒng)的機能在體育活動中表現(xiàn)出來的能力，包括速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等基本的身體素質(zhì)與人體的基本活動能力，如走、跑、跳、投擲和攀爬等兩部分構(gòu)成。
在《運動訓(xùn)練學(xué)》中，田麥久等專家認為：體能是運動員競技能力總體結(jié)構(gòu)中最重要的幾個因素之一，它是指運動員為提高技戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績所必需的各種身體運動能力的綜合。這些能力包括運動員的身體形態(tài)、身體機能、身體健康和運動素質(zhì)，其中運動素質(zhì)是最重要的身體運動能力，而身體形態(tài)、身體機能和身體健康是形成良好運動素質(zhì)的基礎(chǔ)能力。李之文在《體能概念探討》一文中認為：體能是經(jīng)過身體訓(xùn)練獲得的人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉活動中表現(xiàn)出來的能力，包括身體形態(tài)的適應(yīng)性變化和速度、力量靈敏、柔韌等基本素質(zhì)。李懷海等在《體質(zhì)與體能概念之辨析》一文中認為：體能是身體的能力，是人體在生活和運動中所表現(xiàn)出來的能力。它以體質(zhì)為基礎(chǔ)，通過后天的訓(xùn)練，使身體具備了完成某種或某類身體活動的專長，并認為體能具有較強的使用性、專業(yè)性和后天獲得性。
盡管“體能”一詞有多種不同的理解和表達，但綜合諸多對“體能”定義的研究認為，它至少應(yīng)該闡明以下要點：經(jīng)過先天遺傳和后天身體訓(xùn)練獲得，包含各項運動素質(zhì)，受外界環(huán)境影響。在此基礎(chǔ)上，可以將體能定義為“體能”是指人體通過先天遺傳和后天訓(xùn)練獲得的在形態(tài)構(gòu)、功能調(diào)節(jié)方面，物質(zhì)能量的貯存和轉(zhuǎn)移方面所具有的潛在能力以及與外界環(huán)境結(jié)合所表現(xiàn)出來的綜合運動能力。其大小由機體形態(tài)結(jié)構(gòu)、系統(tǒng)器官的機能水平、能量物質(zhì)貯備、基礎(chǔ)代謝水平以及外界環(huán)境條件等因素所決定，運動素質(zhì)是體能的主要外在表現(xiàn)形式，在運動時表現(xiàn)為速度、力量、耐力、靈敏和柔韌等各種運動能力。
短跑是典型的體能類速度型競技項目，在以往的訓(xùn)練理論中，只是把單一的運動素質(zhì)作為體能，而]有整體地、全局性地來研究，體能訓(xùn)練也主要局限于運動素質(zhì)這一單層次的理解上。從專項角度對體能特征的理解，可以將“短跑專項體能”定義為指適應(yīng)短跑比賽要求的，運動員在專項極限強度運動中表現(xiàn)出來的機體持續(xù)運動的能力，是維持運動員競技狀態(tài)和高質(zhì)量完成整個比賽過程的各種身體運動能力的綜合。換言之，它是以無氧代謝非乳酸供能和乳酸供能為主體的，人體在極限強度保持高速運動狀態(tài)下最大限度地動員各器官、系統(tǒng)機能時對抗疲勞的能力；它與運動員機體形態(tài)結(jié)構(gòu)、系統(tǒng)器官的機能水平、能量物質(zhì)貯備、代謝水平、心理因素以及外界環(huán)境等都密切相關(guān)；它是運動員能否在專項競技運動比賽中取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素。
二、短跑運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容體系和結(jié)構(gòu)
（一）短跑運動員體能訓(xùn)練的內(nèi)容體系
現(xiàn)代短跑競技運動中，體能訓(xùn)練的內(nèi)容體系是實現(xiàn)體能訓(xùn)練目標的重要保障。從廣義上理解，體能訓(xùn)練是一個包含內(nèi)容十分廣泛的過程，它指運動員在教練員的指導(dǎo)下，提高或保持專項競技水平的社會行為，它以教練員指導(dǎo)運動員進行的體能訓(xùn)練實踐為核心，并與各方面對運動訓(xùn)練實踐有重要影響的外部因素緊密聯(lián)系在一起；從狹義的理解來看，可以將體能訓(xùn)練集中在訓(xùn)練的內(nèi)容和方法上，包括訓(xùn)練活動的內(nèi)容以及組織與安排等。因此，根據(jù)短跑項目的特性，將對運動員的成績水平有重要影響的、既相互聯(lián)系又相互制約的主要因素組成一個整體，建立體能訓(xùn)練的內(nèi)容體系，本著“需要什么練什么”的原則，提出在提高短跑運動員競技能力的體能訓(xùn)練構(gòu)成中，以發(fā)展和挖掘體能潛能為主要目標的內(nèi)容體系，包括基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練等三個部分。
（二）短跑專項體能訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)
為了對短跑運動員進行有效的專項體能訓(xùn)練，必須對組成專項體能的因素進行分析，才能根據(jù)其結(jié)構(gòu)特點進行有針對性的訓(xùn)練。不同運動項目的專項體能結(jié)構(gòu)也不盡相同，短跑屬于體能類速度性項目，具有時間短、距離短、速度快、強度大的特點，通過查閱文獻資料并在前人研究的基礎(chǔ)上，認為短跑專項體能結(jié)構(gòu)由專項速度、專項力量、專項柔韌、專項靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)和神經(jīng)對肌肉的控制能力五個部分組成。
三、短跑專項體能特征分析
（一）短跑專項體能的屬性特征分析
從功能系統(tǒng)來分，體能可分為有氧體能以有氧代謝為主和無氧體能以無氧代謝為主，短跑屬于無氧代謝無氧非乳酸為主的體能速度性項目，是運動員在極限條件和無氧狀態(tài)下進行的持續(xù)位移。根據(jù)體能與運動專項的關(guān)系，可分為一般體能和專項體能，按此劃分這里所討論的是短跑專項體能。從體能獲得的途徑來看可分為先天性體能通過先天遺傳而獲得，一部分具有可訓(xùn)練性和后天體能通過后天的訓(xùn)練所獲得，體能的形成與發(fā)展不僅依賴于先天的遺傳，而且與后天的環(huán)境、訓(xùn)練的影響有很大關(guān)系，本文指的是通過訓(xùn)練而獲得的后天體能。
（二）短跑專項體能的訓(xùn)練學(xué)特征分析
1.專項特異性
短跑運動員的專項體能的獲得是通過采用專項特有的方法和手段訓(xùn)練的結(jié)果，訓(xùn)練方法和手段必須依照項目特點進行選擇.只有選擇合適的訓(xùn)練方法和手段，才能獲得最佳的專項體能訓(xùn)練效果，其生物學(xué)機制在于訓(xùn)練適應(yīng)過程的專項特異性。
2.客觀評價性
短跑是一項非常激烈的競技運動項目，成績的差別縮小到只是分毫之間，而反映這項運動效益的關(guān)鍵是運動成績，要求客觀地進行評估，進行科學(xué)的訓(xùn)練，必須依照客觀、標準的評價指標。因此，在短跑專項體能訓(xùn)練中對體能的客觀指標進行準確的測量和評價，是進行科學(xué)訓(xùn)練的重要保證，這樣有利于對訓(xùn)練的過程和效果進行有效的控制和評估。
3.系統(tǒng)性
首先，運動員從開始訓(xùn)練到達到較高水平，要經(jīng)過幾年甚至十幾年的時間，整個訓(xùn)練過程是一個有機的整體；其次，在具體的訓(xùn)練過程中必須針對專項體能各個因素的重要性和特點進行有效的安排，包括各個訓(xùn)練因素的量和強度的安排，在整個周期中各因素所占比例等。專項體能是一個系統(tǒng)，它的提高不是各個因素簡單的相加，而要對各因素進行科學(xué)的安排。因此，在短跑專項體能訓(xùn)練中，必須對本項目中所包含的所有訓(xùn)練因素進行細致的研究和合理的統(tǒng)籌安排，這樣才能有效地促進專項體能的提高。
四、進行專項體能訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則
（一）漸進性原則
運動成績的提高過程，是有機體參與運動的各個因素遵循自身改善功能的規(guī)律協(xié)調(diào)發(fā)展的“綜合效應(yīng)”。在體能訓(xùn)練中，遵循漸進性的訓(xùn)練原則就要響循序漸進效果的關(guān)鍵是訓(xùn)練的系統(tǒng)性，主要包括訓(xùn)練方法、手段的系統(tǒng)性，增加訓(xùn)練負荷和提高訓(xùn)練強度的系統(tǒng)性，整體訓(xùn)練水平逐步提高的系統(tǒng)性等。運動訓(xùn)練實踐證明，保證運動員訓(xùn)練的系統(tǒng)性，關(guān)鍵在于教練員對訓(xùn)練過程的科學(xué)控制能力。
（二）個體性原則
運動員的個體差異是客觀存在的，在訓(xùn)練實踐中必須予以充分重視.在體能訓(xùn)練中，個體性原則是指根據(jù)運動項目的特征和個人特點有針對性地確定訓(xùn)練任務(wù)，選擇訓(xùn)練方法、手段及訓(xùn)練負荷。因此，在運動員的訓(xùn)練過程中，充分發(fā)展運動員有利于專項運動能力提高的個人特點，逐步改善不利因素造成的影響并將其控制到最小，利用整體協(xié)調(diào)的訓(xùn)練，把個人特點與專項訓(xùn)練、身體訓(xùn)練科學(xué)地融為一體，最大限度地挖掘人體體能的潛力。
（三）專項化原則
不同專項運動員在競賽中表現(xiàn)出來的體能特征各不相同，因此訓(xùn)練的組織形式要盡可能地符合項目特征。也就是說體能訓(xùn)練的針對性要強，主要反映在兩個方面：一是要針對特定運動員的體能、技術(shù)狀況和心理特征；二是要針對運動項目的動作結(jié)構(gòu)、用力性質(zhì)和參與作用的肌肉等合理安排訓(xùn)練方法和手段。同時，應(yīng)大力強調(diào)提高運動員在“比賽情景狀態(tài)”下掌握各種技戰(zhàn)術(shù)的能力，做到賽練結(jié)合。
（四）反饋性原則
在體能訓(xùn)練實施過程中，教練員必須保證及時獲取運動員準確、有效的信息。如果不能及時獲得運動員體能訓(xùn)練的最新反饋信息，就會使對體能產(chǎn)生作用的訓(xùn)練信息偏離發(fā)展方向或延誤時機，給整個體能系統(tǒng)帶來不利影響或造成直接損失。要實現(xiàn)運動員競爭環(huán)境中的有效制勝因素――體能整體水平的全面提高，必須保證反饋信息的及時性與全面性。各項運動機能協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下，才能達到整體機能水平提高的效果，才能不斷提高運動成績。
（五）整體性原則
系統(tǒng)科學(xué)理論認為，整體是系統(tǒng)最為鮮明、最為基本的特征之一，系統(tǒng)之所以成為系統(tǒng)，首先就必須要有整體性.運動訓(xùn)練理論與實踐證明：運動員單一的某項身體素質(zhì)或運動機能的提高，并表現(xiàn)不出運動成績的提高。同時，單一運動素質(zhì)的高水平，也沒有形成高水平的運動能力，反而會破壞運動員整體運動機能的協(xié)調(diào)發(fā)展和專項需要的平衡，迫使人體運動機能處在一個波動的異變狀態(tài)，從而制約運動成績的提高.因此，只有在運動員各項運動機能協(xié)調(diào)發(fā)展的條件下，才能達到整體機能水平提高的效果，才能不斷提高運動成績。
五、結(jié)論
在田徑運動中短跑屬于典型的體能類速度性競技項目運動員的體能水平在其競技能力的構(gòu)成因素中居于主導(dǎo)和核心地位是運動員充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平、創(chuàng)造優(yōu)異成績的保證?，F(xiàn)代田徑運動的高速發(fā)展高強度的激烈對抗對運動員的體能提出了越來越高的要求。因此，加強短跑運動員專項體能訓(xùn)練理論的研究對提高運動員的體能水平和競技能力具有重要的理論價值與實踐意義。
參考文獻：
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關(guān)鍵詞：足球體能訓(xùn)練結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
足球運動員的體能訓(xùn)練是其整體運動訓(xùn)練過程中的一個重要組成部分，體能是運動員進行訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)，它不但是完成日常訓(xùn)練課的基本條件，更是在比賽中完成各種技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)組合的保證。目前在很多青少年運動隊和學(xué)校運動隊中，由于訓(xùn)練時間有限，技術(shù)訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的任務(wù)很重，內(nèi)容很多，教練員和教師很難抽出一定的時間對運動員進行系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，青少年運動員的體能水平普遍不高，這對于他們參加激烈的比賽有很大影響，也使得他們在進入高水平運動隊后體能成為進一步提高運動水平的障礙。當(dāng)前我國職業(yè)俱樂部足球運動員的體能與世界及亞洲的足球強隊相比較還有一定的差距，特別是在激烈的國際比賽中，下半場的體力下降往往時我們處于被動地位，這也時一些重大比賽失利的重要原因。因此，加強青少年運動員的體能訓(xùn)練，對于提高青少年運動員的運動水平具有十分重要的現(xiàn)實和深遠意義。
1． 足球運動員的體能特點
1．1足球運動員的跑動距離和特點
在足球比賽中，運動員在場上要進行大量的跑動。由于比賽的時間長，運動員跑動的時間和距離都很長，有眾多專家對此都進行過研究，其中我國專家對42名中國甲A運動員所作的統(tǒng)計結(jié)果表明：在這些運動員當(dāng)中，前鋒、前衛(wèi)、后衛(wèi)不同位置的運動員的平均總移動距離分別為6073m、6531m和5829m。其中前鋒隊員的走、慢跑、快跑的距離分別是1890m、2247m、1736m；前衛(wèi)隊員的走、快跑、慢跑的距離分別是1024m、3553m、1954m：后衛(wèi)隊員的走、慢跑、快跑的距離分別是1746m、2321m、1262m。
為了進一步了解運動員跑動的特點，專家對這些運動員的每次跑動距離也進行了統(tǒng)計，統(tǒng)計結(jié)果為：在每場比賽中，一個運動員平均要走83次、慢跑119．4次、快跑68．7次。在上述運動中，10m－30m之間的移動最多，慢跑中達到86次，快跑中達到54次，分別占慢跑和快跑的70％和76％。
1．2 足球運動員跑動的供能特征
在人體運動時的三個供能系統(tǒng)中，有氧代謝系統(tǒng)是為超過3分鐘以上的運動供能的，無氧乳酸代謝系統(tǒng)是在幾十秒到3分鐘的激烈運動中大量采用的，而20秒以下的高強度運動是由ATP－CP系統(tǒng)供能的。從上述足球運動員的運動情況來看，一是他們的跑動持續(xù)時間長，在一場比賽中至少要跑動30分鐘以上；同時跑動距離長，前鋒、前衛(wèi)都超過了6000米，后衛(wèi)也接近6000米。二是足球運動員的跑動是快跑、慢跑、走交替進行的，而大量短距離（10－30米）的快跑是運動員完成技戰(zhàn)術(shù)的必要手段，是訓(xùn)練中需要發(fā)展的主要環(huán)節(jié)。因此，足球運動員的供能系統(tǒng)應(yīng)主要是有氧代謝系統(tǒng)和無氧非乳酸代謝系統(tǒng)(ATP－CP)，前者是各種供能系統(tǒng)發(fā)展的基礎(chǔ)，后者是完成大量短距離快跑所必需的。
2．結(jié)合技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容進行足球運動員的體能訓(xùn)練
2．1發(fā)展不同供能系統(tǒng)的要點
從體能訓(xùn)練的概念可以知道，所謂休能訓(xùn)練就是在一定時間段內(nèi)讓運動員保持一定的運動強度，達到發(fā)展人體的特定的供能系統(tǒng)的目的。發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)，必須保持長時間的持續(xù)運動，強度要達到心率120－140次／分，低于或高于這個強度，訓(xùn)練的效果都不好；發(fā)展無氧乳酸代謝系統(tǒng)，運動時間要在30秒至3分鐘之間，強度要達到心率170－180次／分：發(fā)展ATP－CP系統(tǒng)，運動時間要在20秒以下，強度達到極限或極限下強度。根據(jù)這樣的原理，在技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，如果運動員的運動時間和強度能夠達到發(fā)展上述某個代謝系統(tǒng)的標準，就可以對這個代謝系統(tǒng)進行發(fā)展，也就達到了在進行技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時發(fā)展體能的目的。這樣做的關(guān)鍵在于持續(xù)運動時間利嚴格保持一定的強度，這兩點是發(fā)展人體特定供能系統(tǒng)的必要因素，也是成功實現(xiàn)在技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中進行體能訓(xùn)練的關(guān)鍵。
2．2將技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容按照體能訓(xùn)練分類
通過征求教練員的意見，可以將以下練習(xí)按照不同的時間和強度劃分為發(fā)展不同供能系統(tǒng)的練習(xí)，教練員和教師可以在訓(xùn)練中相互組合，以達到結(jié)合技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練進行體能訓(xùn)練的目的。
(1)發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)的練習(xí)
練習(xí)要求：十分鐘以上、心率保持120－140次／分、間歇時間充分。
2人行進間傳球短傳、25米長傳；
3人跑動傳球8字傳球、套邊傳切；
5對5 l／4場地傳搶20分針；
5對5 l／2場地攻防20分鐘；
7對7全場攻防3組輪換；
11對11全場分隊比賽20分鐘以上。
(2)發(fā)展無氧乳酸代謝系統(tǒng)的練習(xí)
練習(xí)要求：30秒一3分鐘、心率達到170―180次／分、間歇時間30－60秒。
1對l 過人射門、過人搶截；
2對2 小場地搶截、傳球、過人后射門；
3對3 l／4場地傳搶(3分鐘1組)；
循環(huán)練習(xí)快速運球跑一運球過障礙－運球沖刺跑－
射門（連續(xù)進行1分鐘一組）。
(3)發(fā)展ATP－CP供能系統(tǒng)的練習(xí)
練習(xí)要求：20秒以下、心率達到180―200次／分、間歇時間60－90秒。
運球兩人輪換50米急起急停；
傳球射門跑動10米運球傳中射門；
連續(xù)搶點射門連續(xù)頭球沖頂(多人傳球）；
全隊循環(huán)練習(xí)快速運球跑、沖刺跑射門、快速運
球障礙。
2．3 時間、強度、間歇是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵因素
首先，由于足球比賽是持續(xù)90分鐘的運動，因此運動員必須具有良好的有氧代謝系統(tǒng)，同時有氧代謝系統(tǒng)又是發(fā)展無氧代謝系統(tǒng)的基礎(chǔ)，所以更有必要重視發(fā)展該系統(tǒng)。如果能夠在進行其它技戰(zhàn)術(shù)練習(xí)的同時，只要達到練習(xí)持續(xù)時間3分鐘以上、練習(xí)運動強度保持在140次／分心率左右，就可以達到發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)的效果。例如練習(xí)中在一段時間內(nèi)(15－50分鐘)一直保持心率在140／分以上，就相當(dāng)于進行了3000－10000米的長跑練習(xí)。但是如果在訓(xùn)練中教練員對練習(xí)時間和強度(心率)掌握不嚴格，就會影響訓(xùn)練的效果，不能達到體能訓(xùn)練的目的，應(yīng)引起高度重視。
其次，由于足球運動員正比賽中要進行大量的短距離的快跑，因此發(fā)展無氧非乳酸代謝系統(tǒng)(ATP－CP)是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。發(fā)展ATP－CP系統(tǒng)的關(guān)鍵要求是強度和間歇時間。強度一定要達到最大，以盡量消耗體內(nèi)的三磷酸腺苷(ATP)。間歇時間是在進行10－20秒以下的短距離的快跑后，要有一定的間歇時間，以供ATP的重新合成，間歇時間以1－3分鐘為宜，或使脈搏降至120次／分以下。間歇時間短于25秒，ATP僅恢復(fù)了50％，如果此時又進行高強度運動，機體將進入無氧乳酸代謝系統(tǒng)供能。
最后，有資料統(tǒng)計顯示，一般訓(xùn)練后運動員的乳酸水平為3．54－6．48mmol／L之間，可能預(yù)示足球運動員較少地依賴無氧乳酸代謝系統(tǒng)，但是激烈的比賽中運動員的乳酸水平有時會達到10－12mmol／L，因此對發(fā)展無氧乳酸代謝系統(tǒng)也應(yīng)給予足夠的安排。發(fā)展該系統(tǒng)應(yīng)使運動員的心率保持在170－180次／分，運動時間在20秒－90秒之間。間歇時間在30秒－60秒，監(jiān)督運動員的心率降到130－135次／分時即開始下一個練習(xí)，注意一定不能低于130次／分，否則會降低發(fā)展無氧乳酸代謝系統(tǒng)的作用。如果運動員的心率降至130次／分所需時間超過所規(guī)定的間歇時間(30秒一60秒)，就應(yīng)考慮降低該運動員的運動強度，例如可降低至心率160次／分的強度。
同樣道理，對ATP－CP系統(tǒng)和無氧代謝系統(tǒng)的訓(xùn)練也可以結(jié)合各種枝戰(zhàn)術(shù)練習(xí)進行，教練員只要把握好運動強度和間歇時間就可以達到訓(xùn)練目的。
2．4嚴格要求的重要性
如上面介紹，教練員對所要進行訓(xùn)練的科目的強度進行了劃分，但是在實際實施中訓(xùn)練科目的強度有著很大的伸縮性。簡單來說，運動員練習(xí)時的努力程度就基本決定了練習(xí)的強度。比如1對1過人練習(xí)，在練習(xí)中運動員全力以赴、積極拼搶，練習(xí)的強度就會達到心率180－200次／分：而如果運動員松松垮垮，只是應(yīng)付差使，那就沒有什么強度。因此運動員在訓(xùn)練中的表現(xiàn)是教練員關(guān)注的焦點，教練員必須在訓(xùn)練中加強監(jiān)督，使運動員練習(xí)達到一定的要求，防止練習(xí)強度“縮水”。
參考文獻：
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3． 羅伯平． 職業(yè)足球隊進行有球大強度練習(xí)的應(yīng)用研究，廣州體育學(xué)院學(xué)報,1998(1)
體能是指人體心肺功能支撐能力和人體運動系統(tǒng)動力學(xué)應(yīng)用能達到的強度與范圍。主要包括力量、速度、耐力、柔韌和協(xié)調(diào)等素質(zhì)，當(dāng)前的體能訓(xùn)練多是進行力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、有氧、無氧耐力訓(xùn)練、柔韌和協(xié)調(diào)訓(xùn)練等，體能訓(xùn)練很難與其支撐學(xué)科人體科學(xué)進行銜接，很難與生物科學(xué)、營養(yǎng)、醫(yī)藥等方面的高科技相結(jié)合，從而導(dǎo)致訓(xùn)練難以控制，在訓(xùn)練過程中很容易出現(xiàn)傷病，下面就淺談在足球體能訓(xùn)練中常見下肢傷病的預(yù)防。
一、足球體能訓(xùn)練中常見的下肢訓(xùn)練傷
1.軟組織挫傷。由于場地適應(yīng)性差，缺乏自我保護意識，訓(xùn)練中易導(dǎo)致軟組織的摔傷及挫傷，癥狀多較輕，一般對癥處理后均可繼續(xù)參加訓(xùn)練。但雙小腿脛前皮膚挫傷，一定要引起足夠的重視，因該部位皮膚張力高，皮下軟組織少，腔隙大，血供差，抗感染的能力弱，一旦傷口或創(chuàng)面感染，極易導(dǎo)致炎癥的彌漫和擴散，傷者常常高燒不退，體溫可高達40℃以上，若不及時治療，細菌侵入骨髓腔，可因骨髓炎而致殘。對此我深有體會，某隊一個隊員訓(xùn)練時不慎左小腿撞在門柱上，左脛前皮膚挫傷腫脹，未及時對創(chuàng)面進行清創(chuàng)消毒，卻貼上止痛膏藥，結(jié)果導(dǎo)致創(chuàng)面感染，左小腿紅、腫、熱、痛，體溫40.6℃。后經(jīng)積極清創(chuàng)消毒，左脛前切開引流減壓，并使用抗生素補液消炎，一個半月后傷者才康復(fù)。
2.脛骨內(nèi)壓增高癥。多發(fā)生在大強度訓(xùn)練或者長跑等體能訓(xùn)練之后小腿內(nèi)側(cè)痛，其主要原因是脛骨髓腔內(nèi)壓增高，引起局部腫脹，刺激骨膜、神經(jīng)產(chǎn)生疼痛。一般只需對癥處理，初步處理方案是減輕疼痛、抬高患肢、減少活動等，防止進一步損傷。輕者調(diào)整訓(xùn)練科目，重者停訓(xùn)休息。
3.踝關(guān)節(jié)的扭傷是訓(xùn)練中最常見的損傷之一，踝關(guān)節(jié)的距腓韌帶力量較弱，且周圍缺乏肌肉保護，易扭傷。一般以軟組織韌帶扭傷為多，傷后即出現(xiàn)局部腫痛、淤血、不能行走等癥狀，應(yīng)立即實施冷敷，在可以忍受的情況下用手推散局部的血腫，有條件者可用“護踝”保護，根據(jù)傷情適當(dāng)休息制動，然后請醫(yī)師診治，進行X線檢查，排除骨折損傷，并采取相應(yīng)的診治措施。
4.下肢應(yīng)力骨折，即疲勞骨折。是常見而嚴重的訓(xùn)練傷之一，多因長時間進行單一動作的反復(fù)訓(xùn)練或超負荷超強度的訓(xùn)練。該類訓(xùn)練傷發(fā)生隱匿，沒有明顯的暴力外傷史，即使感覺到受傷了，往往認為是一般性損傷，沒有引起足夠的重視，常常因為沒有得到及時正確有效的治療而致畸致殘。
5.肌肉痙攣。俗稱抽筋，是指局部肌肉發(fā)生不自主的強制收縮而不能主動放松引起的局部疼痛和活動障礙的現(xiàn)象。在訓(xùn)練時出現(xiàn)這一現(xiàn)象，常見原因就是訓(xùn)練前準備活動不充分，導(dǎo)致肌肉突然猛力收縮，另外長時間的劇烈訓(xùn)練，身體出汗量增多，大量體內(nèi)鹽分的喪失，也可能引發(fā)肌肉的不自主強制收縮，出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。有時在寒冷刺激、疲勞、饑餓、精神過度緊張的情況下也可誘發(fā)肌肉痙攣。在訓(xùn)練時一旦出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象，需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，并將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當(dāng)肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當(dāng)張力達到某一強度時，神經(jīng)會將沖動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放信息放松抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷。若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些松筋止痛的藥水或藥膏也很有效。若很容易再次發(fā)生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，后者則需補充水份和電解質(zhì)。肌肉痙攣關(guān)鍵在于預(yù)防，只要訓(xùn)練前充分做好準備活動，大部分都是可以避免的。
二、訓(xùn)練傷的預(yù)防
1.加強領(lǐng)導(dǎo)，搞好教育。負責(zé)訓(xùn)練的教練和有關(guān)部門，要加強對訓(xùn)練傷防護的組織與領(lǐng)導(dǎo)，提供安全衛(wèi)生保障工作計劃。搞好安全衛(wèi)生教育，加強訓(xùn)練理論教育，使隊員學(xué)會動作要領(lǐng)，不斷理解和體會動作技巧，掌握各種訓(xùn)練傷的防護要點。根據(jù)隊員的心理特點及心理學(xué)規(guī)律，進行訓(xùn)練心理學(xué)教育，提高隊員的訓(xùn)練心理應(yīng)激能力，正確認識訓(xùn)練與訓(xùn)練傷害的關(guān)系，端正訓(xùn)練目的，排除訓(xùn)練中的膽怯和恐懼心理因素，保持穩(wěn)定的訓(xùn)練情緒，使心理活動與動作協(xié)調(diào)，軀體各部位能密切配合，提高訓(xùn)練效果，減少損傷。
2.科學(xué)安排，合理施訓(xùn)。訓(xùn)練中要因人施教，區(qū)別對待；運動量由少到多，由弱到強，逐步增加；訓(xùn)練科目要由簡到繁，從易到難，循序漸進，全面發(fā)展。訓(xùn)練活動一般分為三個階段進行；（1）準備階段。通過準備活動，使身體逐漸適應(yīng)即將開始的劇烈運動；（2）施訓(xùn)階段。逐漸增加運動量，達到訓(xùn)練要求；（3）結(jié)束階段。通過整理運動，解除疲勞，恢復(fù)正常狀態(tài)。訓(xùn)練、文化教育，課堂教學(xué)和課外活動，應(yīng)穿行，以調(diào)節(jié)體力和腦力勞動，提高訓(xùn)練效果。要注意勞逸結(jié)合，保證充足的休息時間，防止過度疲勞。
1、深蹲，深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。
2、剪跨，腿部鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。訓(xùn)練要點：如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右替練。
3、經(jīng)典的力量訓(xùn)練跳深蹲，跳深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準備姿勢高點，最后一次就準備動作一樣高度坐一下。
（來源：文章屋網(wǎng) ）
關(guān)鍵詞： 核心力量 高職院?；@球運動員 訓(xùn)練方法 訓(xùn)練手段
在高職院?；@球運動隊訓(xùn)練中，四肢力量是許多技術(shù)結(jié)構(gòu)中重要的基礎(chǔ)素質(zhì)，因此教練員們平時更多地關(guān)注四肢力量的發(fā)展和訓(xùn)練。但是對于高職籃球運動員而言，不僅要有強健的四肢，更要有一個強有力而穩(wěn)定的軀干核心力量支撐技術(shù)動作。對于各技術(shù)動作的完成，核心力量是非常重要的。但是對于核心力量訓(xùn)練的認識，許多高職院?；@球教練只停留在初步的概念和零散的手段上，不能真正領(lǐng)會核心力量訓(xùn)練的意義、實質(zhì)和要點。筆者運用相關(guān)的理論知識，論述其概念，闡明其重要性。
1.核心力量
核心通常指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，核心肌群包括腹直肌、腹橫機、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉―臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。
核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動肌，在人體運動中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，對于人體在移動過程中保持平衡有重要意義。
2.高職院?；@球運動員的特點
筆者所指的高職院?；@球運動員是指參加全國普通高校招生考試的普通全日制在校生，對籃球運動充滿熱情，利用課后業(yè)余時間進行籃球訓(xùn)練的業(yè)余籃球運動員，年齡處在18-21歲之間，各項身體機能逐漸發(fā)育成熟，但距成人還有一定差距，主要體現(xiàn)在體能和力量方面。而高職籃球教練員在進行體能訓(xùn)練時容易受到傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的影響，偏向四肢力量和腹直肌的訓(xùn)練，忽視核心區(qū)力量的訓(xùn)練。核心力量是主導(dǎo)平衡與控制的，針對高職學(xué)生的生理特點，在日常訓(xùn)練時安排一些適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練，不僅可以促進高職籃球運動員的生長發(fā)育，還可以有效增強體能和力量，增強技術(shù)的穩(wěn)定性和對抗性，從而保障學(xué)生運動員在比賽中較好地完成技術(shù)動作，促進其全面發(fā)展。
3.核心力量訓(xùn)練對于高職學(xué)生籃球運動員的意義
籃球運動屬于同場對抗的技能類項目，運動技術(shù)的完善程度對于比賽的結(jié)果產(chǎn)生重要的影響，因此許多教練員在訓(xùn)練中對于技術(shù)動作的訓(xùn)練比較重視，隨著如今籃球運動員的高大化和力量化的特點，對于身體素質(zhì)的練習(xí)就顯得更重要。
3.1穩(wěn)定身體作用。
盆骨、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體運動，但他們穩(wěn)定性的收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高肌肉的收縮力量，在運動中起著橋梁的作用，是連接上下半身的紐帶，有調(diào)控全身姿勢正確的使命，如果核心力量訓(xùn)練缺乏可能會導(dǎo)致運動員全身發(fā)力不連貫，上下肢動作配合不協(xié)調(diào)，穩(wěn)定性差，從而限制某些籃球技術(shù)的應(yīng)用和發(fā)揮。
3.2提高機體效率。
當(dāng)四肢肌肉發(fā)力時，核心肌群積蓄的能量從身體中心向運動的每一個環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲能也最多，無論是變向運球突破，下肢向地面作用，使人體改變位置，實際動力來自腰部肌群，向下肢形成有效地力量傳遞。還是急停跳投技術(shù)，下肢蹬地發(fā)力，通過腰髖部將力量傳導(dǎo)至上肢，完成投籃，核心力量都起到重要的作用。核心力量的改善可以提高末端肌肉的發(fā)力，加強不同肌肉之間的協(xié)作，加大總體能量的輸出力度，提高力的傳遞速度，提高技術(shù)動作的功效。
3.3改善身體靈敏度，提高身體控制力和平衡性。
籃球運動對運動員的迅速反應(yīng)能力要求較高，強大的核心力量能夠幫助籃球運動員在比賽中有效控制身體使用各項進攻和防守技術(shù)?；@球運動要求運動員再做大部分技術(shù)動作和配合時都是在跑動中，甚至是在身體扭轉(zhuǎn)中完成的，下肢產(chǎn)生一個向前的轉(zhuǎn)動力矩，必然在其他部位產(chǎn)生相反的轉(zhuǎn)動力矩，這樣才能達到平衡。要使運動員在完成技術(shù)動作時保持身體的平衡，就要盡量使人體總重心保持在身體的縱軸位置，只有通過加強核心區(qū)域力量控制力的訓(xùn)練，才能使運動員的這種能力增強，使運動員更靈活。
3.4預(yù)防受傷
高職籃球運動員在做技術(shù)動作時，動作速度較快，但是動作力量較薄弱，深層小肌群力量較弱，在高速運動中一旦受到外力的對抗，較容易發(fā)生受傷的情況，這些損傷會影響訓(xùn)練結(jié)果。而有力量的核心肌群能夠使運動員的肢體在動作過程中，保持正常的位置，防止運動中急性損傷的發(fā)生，如腰腹部扭傷、下背痛等。
4.高職籃球運動員核心力量訓(xùn)練方法和手段
由于軀干兩側(cè)的肌群多屬于小肌肉群，教練員和運動員在實際訓(xùn)練中很難把握，尤其是對動作技術(shù)具有關(guān)鍵意義的小肌肉群，更需要通過多種方法進行練習(xí)。核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練不同，是使核心區(qū)域的整體原動肌和局部穩(wěn)定肌都可以通過訓(xùn)練得到發(fā)展和提高，采用不負重的訓(xùn)練形式，以克服自身重量的形式進行。而且籃球項目核心力量訓(xùn)練既要既要增強肌肉力量又要保證肌有充分的伸展和放松的能力，以保證運動員對籃球技術(shù)的應(yīng)用更協(xié)調(diào)放松和準確?？梢圆捎靡韵聨追N方法進行練習(xí)。
4.1軀干動力性練習(xí)
仰臥直腿收腹：臀部著地，雙腿上仰30°至60°，雙臂抱頭起臥；仰臥收腹：雙腿上舉，雙臂抱頭左右起臥；側(cè)身頂髖：身體側(cè)臥成一條直線，屈臂肘支撐，髖關(guān)節(jié)上下運動[4]側(cè)身抬腿：身體側(cè)臥成一條直線、屈臂肘支撐、非支撐腿上舉。
4.2軀干靜力性練習(xí)
俯臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈俯臥狀，身體保持一條直線，堅持一段時間；仰臥肘支撐：用雙臂屈肘，雙腳支撐身體呈仰臥狀，髖關(guān)節(jié)向上頂出，身體保持一條直線，堅持一段時間；側(cè)向肘支撐：身體側(cè)臥成一條直線，單腳、單臂屈肘支撐。
4.3利用器械進行練習(xí)
單足或雙足站立于平衡球上，上肢可以持輕器械進行舉、推、拉、下蹲，扭轉(zhuǎn)身體等動作；也可坐在瑞士球上做各種形式的練習(xí)，使身體在一種不平衡、不穩(wěn)定的器械上調(diào)整身體的狀態(tài)，達到穩(wěn)定身體的目的，形成訓(xùn)練神經(jīng)、肌肉的平衡和控制能力的一種訓(xùn)練方法。
5.結(jié)語
核心力量訓(xùn)練在我國進行研究的時間還不長，具體的手段和方法還不多，我們要結(jié)合高職學(xué)生的身體特點，進行核心力量練習(xí)，提高高職學(xué)生籃球運動員的身體素質(zhì)，這樣不僅學(xué)生可以更好地掌握高難度技術(shù)和復(fù)雜的動作，提高防守質(zhì)量，還可以增強信心，激發(fā)取得比賽勝利的渴望。采用科學(xué)的、細膩的、有針對性的訓(xùn)練方法，加強核心力量訓(xùn)練，對高職籃球運動員身體素質(zhì)的提高有重大意義。
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一、體育教學(xué)資源和組織選項分層
1.體育教學(xué)資源
我?，F(xiàn)有體育器材和配置可為三個班級學(xué)生同時提供體育教學(xué)場地和配置，可滿足選項課選擇4～5個體育項目的要求。場地及器材包括：羽毛球、籃球場地，乒乓球臺和田徑場地等。教師資源方面：教師具備教授羽毛球、籃球和乒乓球以及田徑和舞蹈等課程的資質(zhì)。
2.組織選項分層
教師體育教學(xué)選項中以學(xué)生興趣為主導(dǎo)，并將學(xué)生學(xué)習(xí)各選項的過程和學(xué)習(xí)態(tài)度納入考核范圍內(nèi)，在本班級體育選項分層中，學(xué)生在教師引導(dǎo)下選擇了排球、乒乓球、籃球和田徑4個體育項目，其中女生選擇乒乓球和田徑項目多于選擇排球和籃球2個項目。在分層過程中，教師為了避免人數(shù)均衡性受到影響，將各選項分為兩層以便集中利用教學(xué)資源，還要求班級內(nèi)的班組長負責(zé)管理和記錄學(xué)生考勤，并對參與選項分層后的學(xué)生應(yīng)用不同的教學(xué)和評價標準。
二、選項分層教學(xué)方法的應(yīng)用
教師綜合評估學(xué)校體育教學(xué)條件和學(xué)生實際選項情況，通過協(xié)調(diào)學(xué)生體能和競技能力的差異合理調(diào)整教學(xué)和評價方法，以便班級內(nèi)所有學(xué)生都能在體育教學(xué)實踐中獲得進步的體驗。
教學(xué)實例：籃球課的教學(xué)。
教學(xué)目標：結(jié)合學(xué)生心理特點，通過合理引導(dǎo)，培養(yǎng)學(xué)生對體育課的興趣，促進學(xué)生身體素質(zhì)和綜合素質(zhì)的提升。
教學(xué)進程：教師在分層中指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)籃球動作和規(guī)則，讓學(xué)生掌握搶奪球動作以及原地運球動作和雙手投籃動作。學(xué)生在學(xué)習(xí)籃球基本動作時，改變了初次接觸籃球喜歡胸前雙手投籃的習(xí)慣，平時參與過籃球運動的學(xué)生在訓(xùn)練中很快就掌握了籃球規(guī)范動作。在教師引導(dǎo)下，該部分學(xué)生還幫助初次接觸籃球的學(xué)生學(xué)習(xí)籃球基本動作。
實例分析：通過選項分層教學(xué)，有效地引導(dǎo)了學(xué)生對各體育選項的興趣，有助于學(xué)生掌握體能訓(xùn)練方法并提高自身身體素質(zhì)，在學(xué)習(xí)籃球運動過程中，學(xué)生還通過互助學(xué)習(xí)提高了團隊合作能力。
三、選項分層評價方法的應(yīng)用
體育選項分層教學(xué)通過結(jié)合學(xué)生實際情況進行動態(tài)教學(xué)，充分挖掘了每位學(xué)生的潛能，使得體能和競技能力相對較弱的學(xué)生與其他學(xué)生一樣都能獲得進步的體驗。教師在體育教學(xué)實踐中不僅進行選項分層教學(xué)方法上的改進，還將分層評價方法應(yīng)用到評價機制中，使得各分層學(xué)生都能完成本分層的教學(xué)要求。
教學(xué)實例：排球運動的教學(xué)。
教學(xué)目標：（1）理論上掌握排球發(fā)展文化背景；（2）培養(yǎng)學(xué)生參與排球鍛煉的興趣和掌握排球基本技術(shù)；（3）培養(yǎng)學(xué)生團結(jié)互助能力和榮譽感。
教學(xué)要點：掌握傳球手型和技術(shù)
教學(xué)進程：教師在排球教學(xué)實踐過程中，根據(jù)學(xué)生對排球掌握程度進行分層，設(shè)定各分層教學(xué)目標幫助每位學(xué)生快速掌握傳球技能。
教師：（1）教師將傳球技能掌握較快的學(xué)生和掌握得比較慢的學(xué)生組成對子，進行兩人一組相距4米傳球訓(xùn)練，要求在訓(xùn)練中提高每位學(xué)生的控球能力和連續(xù)傳球能力。（2）組織學(xué)生分成4組進行傳球接力賽，要求傳球高度低于3～4米，在原地自傳2次后跑回自己隊伍交給下一個同學(xué)。（3）教師教學(xué)評價中將學(xué)生的參與積極性和態(tài)度以及體育技能掌握情況納入教學(xué)評價考核內(nèi)容中。要求體能和競技能力相對弱的學(xué)生態(tài)度良好并能夠完成基本動作，而對于體能和競技能力相對較強的學(xué)生則調(diào)高了技能完成要求。
學(xué)生：在體育教學(xué)實踐中，學(xué)生在選項教學(xué)中均完成了各自的技術(shù)要求，通過教師指導(dǎo)各分層學(xué)生均完成了本分層的技能要求，且學(xué)習(xí)態(tài)度良好。
關(guān)鍵詞：乒乓球選項課 優(yōu)化 研究
乒乓球選項課作為一門公共必修課深受廣大學(xué)生的喜愛，是最受學(xué)生歡迎的體育項目之一。但由于受種種因素的制約，乒乓球選項課的現(xiàn)狀不容樂觀，學(xué)生既掌握不了規(guī)范的乒乓球技術(shù)，又實現(xiàn)不了增強體質(zhì)的效果。這與綱要的指導(dǎo)精神是違背的。為了提高乒乓球選項課的教學(xué)質(zhì)量，滿足學(xué)生對增強體質(zhì)和學(xué)習(xí)運動技術(shù)的需要，必須對乒乓球選項課進行優(yōu)化。
一、乒乓球選項課教學(xué)現(xiàn)狀
（一）乒乓球選項課教學(xué)內(nèi)容
乒乓球運動是一項技術(shù)性很強的運動，它不但有很多種旋轉(zhuǎn)變化，更有很細膩的技術(shù)，需要很長時間的練習(xí)才能入門。大學(xué)乒乓球選項課教學(xué)內(nèi)容主要是學(xué)習(xí)正手攻球、反手撥球（推擋）、搓球、發(fā)球等技術(shù)，難度稍大一些的弧圈球也介紹一下，教學(xué)內(nèi)容幾乎包括乒乓球的全部內(nèi)容，每次課講一個內(nèi)容，這樣下來教學(xué)內(nèi)容就很多，學(xué)生根本掌握不了。乒乓球選項課的目標就是讓學(xué)生初步掌握乒乓球基本技術(shù)，培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣，這么多的教學(xué)內(nèi)容只能讓學(xué)生加深對乒乓球運動的了解，對掌握乒乓球技術(shù)起不了多大作用。
（二）乒乓球選項課教學(xué)方法
乒乓球選項課主要采用的教學(xué)方法有講解示范法、糾錯法、分解法。這兩種方法作為傳統(tǒng)有效的教學(xué)方法廣泛運用在體育教學(xué)中，這種教學(xué)方法能提高教學(xué)效率，節(jié)省時間，但是對于大部分沒有一點基礎(chǔ)的學(xué)生來說，效果并不好，因為乒乓球技術(shù)主要是靠練習(xí)才能掌握的，這就需要有人陪練，沒有基礎(chǔ)的學(xué)生是沒法進行練習(xí)的，有一定基礎(chǔ)的學(xué)生不需要進行簡單技術(shù)的練習(xí)，有學(xué)習(xí)高級技術(shù)的強烈需求。而這僅僅靠講解示范法、糾錯法和分解法是遠遠不夠的。在教學(xué)方法的選擇上既要照顧到大部分學(xué)生的需求，又要滿足少數(shù)學(xué)生提高的需要。
（三）教學(xué)過程的實施
現(xiàn)在高校乒乓球選項課的課堂實施一般是這樣進行的：首先進行準備活動，即圍著乒乓球場地慢跑兩圈，慢跑之后進行徒手操練習(xí)，有的教師還會在徒手操之后進行乒乓球徒手動作和步法練習(xí)?；静糠质墙處熤v解示范，學(xué)生自由結(jié)合練習(xí)，教師進行巡回指導(dǎo)，發(fā)現(xiàn)有共性的問題進行集中反饋。結(jié)束部分是體能訓(xùn)練或放松活動。這樣的課堂教學(xué)非常適合有一定基礎(chǔ)的學(xué)生，在聽完講解示范后針對教師安排進行練習(xí)，而大部分學(xué)生以前沒有接觸過乒乓球，他們在練習(xí)的時候只能選擇簡單的單線重復(fù)練習(xí)，有的甚至單線練習(xí)都很困難，腳下步法的應(yīng)用更談不上。這種情況下，不但乒乓球技術(shù)進步較慢，而且身體素質(zhì)也得不到提高，初學(xué)者打乒乓球的運動負荷很小，根本起不到增強體能的效果。那些打球時間很長，能用步法移動，能進攻的學(xué)生，兩個人可以進行比賽，這樣的運動量才能提高心肺功能。乒乓球不是初學(xué)者學(xué)習(xí)一個學(xué)期36個學(xué)時就能掌握基本技術(shù)，進而兩個人進行比賽，而且大部分學(xué)生只在課堂上進行練習(xí)，課后從不練習(xí)，所以對于大多數(shù)沒基礎(chǔ)的學(xué)生來說，乒乓球選項課既掌握不了精湛的乒乓球技術(shù)，也提高不了身體素質(zhì)。
（四）乒乓球選項課考核評價
現(xiàn)有的乒乓球考核包括兩個方面：首先是乒乓球技術(shù)的掌握情況，這部分占80分，即選擇乒乓球技術(shù)中的一兩種技術(shù)進行考評，考評技術(shù)動作和量化兩個方面。這兩方面的比例不同的教師要求略不同，技術(shù)動作主要從技術(shù)動作的協(xié)調(diào)性、合理性、外部形態(tài)美以及實用效果幾個方面來評定。量化就是擊球的熟練性，主要從連續(xù)的板數(shù)與質(zhì)量來評定。其次是平時成績20分，包括考勤和上課表現(xiàn)。這種考核方式不能全面考查學(xué)生的學(xué)習(xí)情況，屬于終結(jié)性評價，并不能反映學(xué)生的學(xué)習(xí)過程，對于學(xué)生的個體差異，以及學(xué)生的進步情況不能很好地反映。有過乒乓球訓(xùn)練經(jīng)歷的學(xué)生和打乒乓球時間比較長的學(xué)生就是平時不怎么努力也能在考試中取得好成績。那些先天身體協(xié)調(diào)性差，不經(jīng)常運動而且又沒有接觸過乒乓球的學(xué)生，盡管平時練習(xí)很努力，但由于學(xué)習(xí)時間短，也很難有很大提高。還有部分學(xué)生雖然動作不太規(guī)范、優(yōu)美，可是參與的積極性很高，有著很高的熱情。這對學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性是個極大的打擊，培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣和終身體育意識，要比掌握一兩項乒乓球技術(shù)動作更有意義。
二、乒乓球選項課優(yōu)化的理論依據(jù)
根據(jù)新《綱要》的指導(dǎo)精神，大學(xué)體育課的目的在于培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣，養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣，促進學(xué)生身心健康發(fā)展，增強學(xué)生體質(zhì)，形成良好的思想品質(zhì)。乒乓球目前的教學(xué)現(xiàn)狀并不能讓學(xué)生掌握基本的運動技術(shù)，更談不上培養(yǎng)學(xué)生的運動興趣。而且由于乒乓球運動初學(xué)階段運動負荷比較小，負荷小對機體的刺激就小，起不到增強學(xué)生體能的作用。這就需要對乒乓球選項課進行優(yōu)化，以提高乒乓球選項課的質(zhì)量。
三、乒乓球選項課優(yōu)化設(shè)想
（一）教學(xué)內(nèi)容的優(yōu)化
在教學(xué)內(nèi)容上，乒乓球選項課內(nèi)容覆蓋面較廣，幾乎包含乒乓球項目的所有內(nèi)容，在一個學(xué)期要掌握這些內(nèi)容難度相當(dāng)大，而且有的內(nèi)容并不需要掌握，有的甚至都不需要了解。這就要對現(xiàn)有的內(nèi)容進行精簡和重新整合，保留那些非常實用的技術(shù)和理論知識，技術(shù)方面如正手攻球、反手撥球、推擋、搓球、發(fā)球、單步、并步等，弧圈球可以當(dāng)做了解的內(nèi)容，基礎(chǔ)比較好的學(xué)生可以嘗試練習(xí)。理論知識可以選擇乒乓球運動中運用比較多的內(nèi)容，如乒乓球競賽規(guī)則、技術(shù)要素、常用術(shù)語、動作結(jié)構(gòu)和擊球的基本環(huán)節(jié)等，這些知識是打好乒乓球的必備知識。諸如乒乓球運動發(fā)展史，球拍種類及性能、戰(zhàn)術(shù)、裁判等可以在技術(shù)教學(xué)中作簡單介紹，也可以不介紹。技術(shù)內(nèi)容在上課過程中直接講授，中間也可以穿插一些競賽規(guī)則和訓(xùn)練方法，講授的時候也要注意精講，把要點講清楚就行，把更多的時間留給學(xué)生去練習(xí)。
（二）選擇恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)方法
在選擇教學(xué)方法時，教師要綜合各種因素，根據(jù)學(xué)生的具體情況選擇最大限度地提高學(xué)生練習(xí)效率，激發(fā)學(xué)生運動興趣的教學(xué)方法，滿足不同學(xué)生的需要，讓每個學(xué)生都能在各自水平上有所提高。分組教學(xué)法、分層次教學(xué)、合作教學(xué)法等方法都可以在乒乓球選項課中應(yīng)用。分組教學(xué)法可根據(jù)學(xué)生的興趣愛好，水平高低、關(guān)系親疏合理的分成若干小組，每個小組安排一個小組長負責(zé)小組內(nèi)的乒乓球?qū)W習(xí)，小組里面乒乓球技術(shù)呈金字塔分布，這樣技術(shù)好的可以帶動差一些的，有利于整個班級乒乓球技術(shù)水平的提高。教師再針對每個小組里技術(shù)最好的學(xué)生進行單獨輔導(dǎo)，有利于乒乓球技術(shù)提高良性循環(huán)的形成。分層次教學(xué)根據(jù)學(xué)生基礎(chǔ)的不同分成幾個層次，每個層次的學(xué)習(xí)內(nèi)容和要求不同，這樣就滿足了不同學(xué)生的不同需求，也為學(xué)生制定了合理的目標，有利于調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。合作教學(xué)法也非常適合乒乓球選項課教學(xué)，把學(xué)生分成若干小組，小組內(nèi)學(xué)生相互交流，互相學(xué)習(xí)，進行技術(shù)動作學(xué)習(xí)的指導(dǎo)、反饋，來更好地促進學(xué)習(xí)。不僅有助于針對學(xué)生的個體差異進行因材施教，同時也促進了學(xué)生之間的交往，增強了學(xué)生的溝通交際能力，培養(yǎng)了學(xué)生的團隊精神。
（三）對課堂教學(xué)組織優(yōu)化
乒乓球選項課的組織應(yīng)該照顧到大多數(shù)學(xué)生，讓大部分學(xué)生都能在各自的基礎(chǔ)上有所收獲。這就要對學(xué)生的具體情況進行分析，乒乓球選項課學(xué)生一般有以下幾種需要：學(xué)習(xí)乒乓球技術(shù)的需要；通過乒乓球運動這個媒介達到鍛煉身體的目的的需要；完成學(xué)業(yè)的需要。在對乒乓球選項課進行組織的時候，教師要考慮這幾個方面。從體育教師的角度來說，體育課的目的就是讓學(xué)生通過體育鍛煉達到增強體質(zhì)和培養(yǎng)運動興趣的目的。
在乒乓球選項課的組織上，既要安排乒乓球運動技術(shù)學(xué)習(xí)與訓(xùn)練，又要安排體能訓(xùn)練。在準備活動和結(jié)束部分安排適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，在準備活動中可以安排1000米左右的慢跑，結(jié)束部分加上身體素質(zhì)訓(xùn)練，可以安排乒乓球徒手動作和步法練習(xí)，男生還可以進行俯臥撐和其他形式的身體素質(zhì)訓(xùn)練。乒乓球技術(shù)學(xué)習(xí)是乒乓球選項課的主要內(nèi)容，根據(jù)學(xué)生水平的不同，安排相應(yīng)的練習(xí)內(nèi)容，初學(xué)者進行球感練習(xí)、徒手動作練習(xí)和正反手基本功練習(xí)。有一定基礎(chǔ)的，這部分學(xué)生會很熟練，但是由于沒有正規(guī)訓(xùn)練過，所以動作不太合理，所以要對這部分學(xué)生進行動作糾正，然后再學(xué)習(xí)一些基本的戰(zhàn)術(shù)組合，動作改進之后可以進行實戰(zhàn)練習(xí)。水平稍好一些的學(xué)生，這部分學(xué)生是乒乓球愛好者，有一定的基本功，動作相對合理、規(guī)范，而且有一定實戰(zhàn)能力。這些學(xué)生可以進行技術(shù)動作強化練習(xí)和基本技戰(zhàn)術(shù)的組合練習(xí)，在學(xué)習(xí)技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)上提高實戰(zhàn)能力。乒乓球運動的樂趣在于實戰(zhàn)，在實戰(zhàn)中，兩位選手不僅是技術(shù)的較量，更是心智的較量和心理素質(zhì)的考驗，這樣才能展現(xiàn)出乒乓球豐富的內(nèi)涵和魅力。
（四）大力推進乒乓球社團的發(fā)展
乒乓球選項課是針對乒乓球有濃厚興趣的學(xué)生開設(shè)的選修課，可是僅僅靠一兩個學(xué)期的乒乓球課堂教學(xué)，學(xué)生很難達到掌握乒乓球的基本技術(shù)。運動技術(shù)的掌握需要長時間系統(tǒng)性的練習(xí)才能真正掌握，而乒乓球社團是乒乓球選項課教學(xué)的延伸，極大地滿足了學(xué)生的需要。乒乓球社團中會有一些學(xué)生，他們小時候上過少兒體?；蜷L時間堅持乒乓球業(yè)余訓(xùn)練，無論是乒乓球技能水平還是乒乓球?qū)崙?zhàn)能力都達到一定的高度。而且這部分學(xué)生由于有過系統(tǒng)訓(xùn)練的經(jīng)驗，所以在指導(dǎo)會員進行乒乓球技戰(zhàn)術(shù)學(xué)習(xí)時非常得心應(yīng)手。乒乓球社團成員還是有相當(dāng)一部分學(xué)生有一定的基礎(chǔ)的，無論是在學(xué)習(xí)乒乓球基本技術(shù)方面還是在提高實戰(zhàn)能力方面。乒乓球社團都提供了一個具有階梯式的乒乓球技戰(zhàn)術(shù)能力分布的集體，這樣對乒乓球技戰(zhàn)術(shù)的學(xué)習(xí)和提高是最好的技術(shù)水平分布。
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作者簡介：
在此我為大家介紹的訓(xùn)練不僅僅是大家通常所見舉杠鈴、俯臥撐等，在這里根據(jù)我個人的體驗將內(nèi)家拳里的練力科學(xué)之法融入其中的法簡效宏之法。下面是具體訓(xùn)練：
你可采用杠鈴、啞鈴、拉力器、臂力器等器具練力及俯臥撐、深蹲跳等徒手練力。在這里為配合狂龍武道體系的課程按排，我介紹幾種既簡單又實用的啞鈴練力和既簡單又實用的徒手練力。
一、器具練力
（1）擴胸運動：雙腳分開同肩寬而立，雙手握啞鈴于胸前直臂做擴胸運動，擴胸時（手分開）鼻吸氣，還原時鼻呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行。
功效：發(fā)展胸大肌力量，同時對發(fā)展三角肌、背闊肌有作用。
（2）曲小臂運動：端坐于凳子上，一手握啞鈴，肘部放置于膝上，另一手按置肘窩貼緊膝部，而后做手握啞鈴上下曲伸練習(xí)），曲肘時吸氣、伸肘時呼氣，30次/組做3組，亦可量力而行（如圖52-1、52-2所示）。
功效：發(fā)展小臂肌力，同時對指抓力、大臂力亦有效果。
（3）俯身側(cè)平舉運動：上身向前俯約90°左右，雙手握啞鈴?fù)鐐?cè)平舉成一線，而后曲臂成雙手握啞鈴朝地面方向，平舉時吸氣，還原時呼氣，20次/組做3組，亦可量力而行（如圖53-1、53-2所示）。
功效：發(fā)展背肌等。
（4）負鈴仰臥起坐：雙手握啞鈴于腦后，身體仰臥于板凳上，做仰臥起坐動作，起時呼氣動作快，臥時吸氣動作慢，30次/組做3組，亦可量力而行（如圖54-1、54-2所示）。
功效：發(fā)展腹肌力及腰力。
（5）負鈴深蹲：雙手握啞鈴至肩部，做上下起蹲動作，蹲時吸氣將啞鈴回收肩部，起時呼氣，同時將啞鈴直臂舉起，30次/組，3組，亦可量力而行（如圖55-1、55-2所示）。
功效：發(fā)展全身各部位功力。
做完上述動作后應(yīng)深呼吸，拍打按摩全身進行放松。
注意事項：
（1）呼吸：用力時吸氣，放松時呼（噴）氣，切記這很重要。
（2）放松：不管是訓(xùn)練時還是訓(xùn)練后，均要放松肌肉。絕對避免練僵肌肉，尤其是練完力量后要迅速放松，方法有拍打、按摩、熱水浴、意念放松（可參照大成拳樁功意念放松）。
（3）要量力而行，有條件平時多加強營養(yǎng)。
二、徒手練力
（1）俯臥撐：要求雙腳跟并攏，腳尖觸地，雙拳撐地開立與肩同寬，從后腦到腳跟成一線，全身挺身（如圖56-1）。動作：身體慢慢下俯至胸幾乎貼地，全身仍然保持一線，下俯同時吸氣入丹田（圖56-2）；而后身體慢慢撐起，同時呼氣，意想丹田氣經(jīng)雙肩至雙肘至拳面，在身體上撐雙肘近乎伸直時（圖56-3），突然加速伸直雙肘（圖56-1），同時噴氣并意想氣達拳面，同時意想雙拳下各墊一磚塊，氣到時磚塊即被我內(nèi)氣擊碎，如此反復(fù)練20次/組，力竭而止。
要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。
（2）單腿起蹲：身體保持站立，一腿支撐全身重量，另一腿提起在體前保持與身體成大約90度夾角（如圖57-1），而后支撐腿下蹲，至臀部粘地為止（如圖57-2），再將身體重心上伏，保持原姿勢，如此反復(fù)訓(xùn)練。
要點：下蹲時吸氣，上伏時呼氣，上伏至腿將要伸直時猛然加速噴氣挺直。訓(xùn)練次數(shù)開始訓(xùn)練時由你力所能及的次數(shù)逐漸增進，一直到單腿能蹲起20次為合格，30次為標準。
（3）深蹲跳：身體保持站立雙腳分開約一肩寬，雙手背向身后（如圖58-1）；而后整個身體向下蹲坐，至極限后 ；再快速將身體起立（如圖58-2）；如此反復(fù)訓(xùn)練20次/組。
要點：下蹲坐時速度稍慢（深吸氣），站立時快速（呼氣）；在身體將要站直時突然噴氣并有意識地將雙腳跟抬起（腳前掌著地）；身體似沖天而起之勢。
（4）矮步走：身體保持站立雙腳分開三腳掌寬，而后全身成半蹲姿勢（半馬步），保持此姿勢左右替向前邁步行走，50米/組，力竭而止（如圖59-1、59-2所示）。
要點：走步時要始終保持半蹲姿勢。
訓(xùn)練說明：上面按排的幾種練力方法你可能平時都會，看了之后也可能有一種平淡無味的感覺。但你如果真的按照我的要求去訓(xùn)練了，那一定是法簡效宏的。單就徒手練力的俯臥撐：按要求去做一可增強你拳面的硬度，二可增加你出拳的爆發(fā)力、三可增強你身體的抗打力，更可增強你身體結(jié)構(gòu)的勻稱性和整體的功力；單腿起蹲：按要求去做一可增強你的腿部力量，二可以增強你的單腿支撐穩(wěn)固度，三可增強你出腿時的爆發(fā)力；深蹲跳可以增強你大腿、腰部的力量和爆發(fā)力；而矮步走是增強你整體力量和身體耐力的絕佳方法。這些你看似簡時也可能用過的方法如果方法正確效果是非常好的，但很辛苦喲！所以，我要求你拋開偏見認真按要求及以后的訓(xùn)練安排進行練習(xí)。
五、耐力訓(xùn)練
耐力訓(xùn)練是一種體能訓(xùn)練，是指人體長時間運動中抵抗疲勞的能力。在實戰(zhàn)搏擊中常有這樣的情況：有的拳手開場比賽往往打的很出色，眼明手快，動作有力，比分領(lǐng)先。但隨著時間的流逝，便逐漸體力不支，動作無力，以至先贏后輸，這就是因為耐力素質(zhì)不好的緣故。所以說，在對抗中，體能或耐力素質(zhì)具有重要作用，是取得最后勝利的基礎(chǔ)和保證。
耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法也有很多方法，為方便廣大朋友學(xué)習(xí)，我為大家介紹兩種我經(jīng)常用的方法，那就是跑步和跳繩。
（一）跑步
跑步可謂是各項運動提高體能和耐力的絕好方法，要求從2公里開始發(fā)展至能跑5公里（我通常每天跑5公里以上，一周跑一次10公里），跑步過程中也不是不停的跑。你可在跑步過程中變換跑的方式，如：可慢跑一段、再快跑一段、不時的沖刺跑一段、亦高抬腿跑、沖拳跑、手握輕啞鈴跑、跑山、跑上坡路等。這些跑的方式都是我自己用過的，效果非常好，可非常有效地發(fā)展你的體能和耐力。跑步時的要點是開始慢跑，跑到全身出汗后再開始變換方式快跑，然后再高抬腿跑，再慢跑，然后快跑，到快要到達目的的時候加速跑；跑步時要呼吸自然，不要故意造作。
跑步不僅能增強你的體能和耐力，而且對你大腿、小腿的力量也有較大的幫助。
（二）跳繩
當(dāng)你不便于跑步（如下雨等）時，可用跳繩來替代，據(jù)李小龍說：“跳繩比跑步更有益，10分鐘跳繩的運動量相當(dāng)于30分鐘的中速跑”。跳繩訓(xùn)練不僅能增強耐力，而且可以提高你手腳的協(xié)調(diào)性、增強平衡性等。
跳繩的具體方法是：兩手握繩，把繩子放在身后，然后，開始運用小臂和手腕掄擺繩子由后下向頭頂上方至前下方經(jīng)過腳下底為一周。跳繩可雙腳跳、雙替跳、高抬腿跳、向后跳、慢跳、快跳、變速跳等。
跳繩時呼吸自然，利用雙腳掌的彈性起動身體。跳繩時每3分鐘為一組，每次3組左右。
武術(shù)訓(xùn)練本身就是一項自討苦吃的運動，耐力訓(xùn)練更要求你堅持不懈！
六、拍打功訓(xùn)練
傳統(tǒng)功夫中有習(xí)武先習(xí)挨打的說法，雖然我不同意這種說法，但這種說法如果從科學(xué)的角度去理解在武術(shù)訓(xùn)練過程中也是必須的。為了將我們的攻擊武器（拳、腳、肘、膝等）磨練的更加發(fā)揮威力，我們就必須要去訓(xùn)練它。下面介紹兩種拍打功訓(xùn)練方法，希望它能造就你鋼膝鐵肘！
（一）拍打滾壓
此方法主要是訓(xùn)練肘、膝、小臂和前脛部位的，方法是準備一根光滑干凈的圓木棍或啤酒瓶亦可。先用手掌將要拍打部位（肘、膝、小臂和前脛）一處一處地摩擦發(fā)熱，再兩手橫握圓木棍用輕拍、滾壓的方法拍壓。要求是：開始階段一定不能蠻力，要循序漸進，一步一步的來。等按壓完畢后再用手輕揉被拍壓部位，然后用后面介紹的跌打藥酒涂抹擦熱。功畢！
（二）按揉法
此方法用于全身按揉，一可放松肢體肌肉，二可增強全身抗打。方法是：（圖60）上身，立身自然站立，雙腳開立約與肩同高，雙手自然放置身體兩側(cè)，全身放松，自然深呼吸三口氣，意想腹部和腳底（涌泉穴）部位，然后，深慢吸氣，意想氣經(jīng)腳底經(jīng)后腳跟、后小腿內(nèi)側(cè)、膝窩、、腰背、大脊椎骨、肩部、后頸、后腦、頭頂心；同時雙手在體側(cè)翻掌成掌心向上狀（圖61），然后隨著吸氣雙臂慢慢向頭頂上抬，當(dāng)雙臂上抬至頭頂雙手掌合攏相對時（圖62），吸氣完畢；此時再將雙手翻掌成掌心向下狀（圖63），順胸下向下按壓至腹前（圖64）還原成原來的姿勢；雙手向下按的同時，自然慢呼氣，同時意想氣從頭頂心經(jīng)前額、面部、眉心、鼻子、下頜、喉部、前胸、肚子、小腹、大腿、膝蓋、小腿、腳面經(jīng)五腳趾排出。如此反復(fù)循環(huán)，做三組（周）。而后稍事放松，伸出雙手，用十指從頭頂開始，經(jīng)肩、臂、胸、背、腹、腰、大腿、小腿等輕輕按揉全身，按揉時用十指得力（圖65），如此按揉三次功畢。